不要着急练腹肌（首先解决小肚腩问题,这样才可以练出平坦的腹部）

动作四：跳跃箭步蹲（每组进行十二次）

动作三：波比跳（每组进行十次）

在这四个动作中一次训练最好进行2-3组，这样既可以保证自己的燃脂效果，还能让自己获得充足的休息。

当你躺在床上一眼看到相信就是自己凸起的肚子，更不要说自然站立时肚子的凸起程度了。如果你对现在自己的身材很不满意，想要消除自己的肚子该怎么办呢？很简单，首先我们就需要树立一个正确的思路：首先从饮食上入手，改善自己的饮食结构，控制热量的来源，然后在进行一定量规律的运动。

箭步蹲加上跳跃动作就可以在锻炼腹部核心的同时可以加强身体的协调性和爆发力，还可以提高燃脂速率。首先自然站立，挺起后背收缩腹部，向前方迈出一条腿。后侧腿进行向下屈膝，使身体蹲下让前侧小腿与地面垂直。然后起身跳跃，在跳起的过程中交换双腿，落地后再次进行箭步蹲动作。

因此如果你想练出一个完美腹肌的话，先不要着急不要先做腹肌训练。你首先要做的就是先将自己的小肚子解决好，这样才更有效果。换句话说，练出腹肌这件事情要分阶段来进行，不能做到一步到位。在进行控制饮食和有氧训练前提下，你也可以在自己的计划中加入下面这几个动作，将腹部练平坦了你的身材就会更加好。

但是很少有人能想得这么全面，大多数人发现肚子突起问题的时候往往在之后的几天内只进行几组腹部训练。如果你也是这样的话，那么很可惜，无论多么努力肚子很少有变化。因为身体是做不到局部减肥的，除非去使用一些不健康的手段。所以想要将自己的肚子减去，一定先明确方向然后从饮食上入手再配合一定量的运动加快脂肪的消耗。

动作一：徒手深蹲（每组进行十五次）

波比跳训练则是一个全身性的徒手动作，可以很高效地燃脂，当然对身体各方面要求也很高。首先自然站立，双手在身体两侧自然下垂，俯身下蹲到俯卧撑姿势。然后手臂伸直的同时抬高身体使双腿向前屈膝站起。站起后双脚发力向上跳起，同时双手伸展。

俯卧撑训练也是一个很经典的徒手动作，不仅可以锻炼上半身的稳定性，还对手臂、胸部和腹部有明显的锻炼。首先双手在肩膀的正下方伸直撑在地面上，双腿并拢向后方伸展，使身体在一条直线上。然后手臂屈肘，身体向下放落下，直到胸部与地面快接触时还原，然后进行重复训练。

动作二：俯卧撑（每组进行十次）

作为徒手训练的经典代表，深蹲训练不仅很大程度上促进肌肉的生长，还能锻炼到腹部核心肌肉。首先双脚分开，调整双脚距离与肩膀同宽。挺直后背，收紧自己的腹肌然后臀部向后移动，带动双腿向下蹲去，大腿与地面平行后然后还原。不管什么类型的深蹲动作一定要注意让膝盖与脚尖朝向同一方向。