这四个徒手动作（不仅简单好练,还能轻松打造出魔鬼身材）

动作二：v字两头起

动作姿势：首先俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿则并拢伸直，双肘与双脚同时支撑起身体。然后向上抬臀至腿部和上半身呈v字型，最后在让身体慢慢还原即可。

动作姿势：首先平躺在瑜伽垫上，双手向后伸直且贴地。接着用腹部发力使上半身和腿部同时起身，双臂则随着动作的前移去触碰双脚。当做到动作顶点后稍微停留一会儿，最后在还原即可。

在自己实际训练当中，如果时间不够可以从中挑选两个动作来练习，就是千万不要因为时间不够而不练习。最后要告诉大家的是，以上四个动作每个动作做二十次，做两组，组间休息30秒。

动作三：支撑开合跳

爱美之心人皆有之，相信不管是谁都希望自己的身材永远好看吧。但岁月不留情，随着时间的流逝，纵使自己再怎么努力都不可能让身材日复一日的保持美观。毕竟人体不是机器，不可能一直循环转动下去，总归是要慢慢老化的。

动作姿势：首先俯身，双臂要位于肩膀正下方，双脚和双手同时撑起身体，背部挺直不能弓背。然后让双脚向外跳开，双脚跳开之后停顿一秒再让双脚跳会原位。说的简单直白一点就是有节奏的让双脚跳动，不过在跳时要注意不能让身体晃动，要一直让身体保持稳定。

而运动又分为很多种，这里说的不是运动种类，而是运动训练。像有氧训练、无氧训练、力量训练等都是运动训练。在这三者当中应该选择哪一种最为好呢？这里建议选择力量训练，力量训练有三大优势是其它训练做不到的。

动作四：平板支撑抬臀

第一，力量训练可以增强身体的平衡性和稳定性。第二，力量训练可以刺激骨骼的增长，借此来防止骨质疏松。第三，力量训练可以增强身体抵抗力，这样一来就可以预防疾病。第四，力量训练可以提高基础代谢，这有利于自己减肥。很多人对力量训练都有一个误区，那就是觉得力量训练一定要去健身房，事实上力量训练里面有几个动作是徒手也可以练的，下面就给大家介绍四个徒手动作。

以上说的都是些客观因素，这些因素自己是怎么也改变不了的，但也不要因此放弃身材，要知道总有一些因素是自己可以改变的。换种观念想，既然自己不能保持身材永远依旧，那至少可以让身材看起来比同龄人出众很多吧？而想要做到这一点就只有一种办法，那就是运动。当然这不是单单运动就可以做到的，还必须配合自己每日规律的作息时间和饮食习惯，只不过运动最为重要罢了。

动作一：动态平板支撑

动作姿势：首先面部朝下平躺在瑜伽垫上，接着让手臂伸直，腿部则微微分开且向后伸直。然后用双手与双脚同时撑起身体，背部挺直，身体呈一条直线。最后让手臂依次屈肘，也就是说要让身体呈现平板支撑的状态，而后再让手臂伸直，如此循环即可。