想要锻炼背肌（一定要做好热身准备,帮你唤醒沉睡的背肌）

第一个动作“窄距离的高位下拉”

背肌肌群非常复杂，背肌的力量也十分强悍，在我们的上半身肌肉当中扮演着十分重要的角色。同时，练好背肌也能够让人拥有迷人的背部，这也是很多人在训练背肌上下了很多功夫的原因之一。但是练好背肌，热身绝对不可小觑，热身对于锻炼背部肌肉来说非常重要，不要错过。

在我们的肩胛骨附近环绕着许多的肌肉，在进行背部肌肉的锻炼之前，应当时肩胛骨附近的肌肉充分热身。窄距离的高位下拉能够起到很好的热身效果，下斜方肌、中斜方肌以及肩袖肌肉在这个动作当中可以得到良好的激活。

第二个动作“俯卧肩内收”

做好热身后再进行背部肌肉的训练，例如俯身划船或者高位下拉，在进行这两个动作的时候可以尝试将我们的肩胛骨微微的向后缩，向下降，这样的好处是能够让背部肌肉减少肩袖肌肉和其他肌肉的参与，让背阔肌得到更加充分地训练，有练背需求的朋友可以试一下这个方法。

窄距离的高位下拉具体能为我们的身体带来哪些好处呢？我们为什么要特别注意肩胛骨附近的肌肉群呢？锻炼好这一部分的肌肉能够固定我们的肩胛骨，而我们的背阔肌依附在肩胛骨上，固定好我们的肩胛骨，从而使我们的背阔肌发挥出该有的力量。

俯卧肩内收这个动作也能帮助我们激活背部肌肉。这个动作的训练目的是激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌。下面为大家讲解这个热身动作的动作要领。首先俯卧在椅子或者是地板上，双手太高，直至举过头顶，将手臂伸直。这时让我们的肩胛向下，拉动我们的手肘到身体的两侧，停留几秒的时间，让背肌受到挤压。

背部的重点训练部位是背阔肌，练好背阔肌能够让我们的背肌在视觉上看起来更宽，拥有更强的曲线感，会使我们的体态更好看。但是背阔肌并不是那么好练的，很多健身新手共有的一个问题就是难以体会到背阔肌的感觉，常常无法使背阔肌独立发力。因此在进行背部肌肉的锻炼时我们需要了解一些基本知识，并付诸实践，为其做准备。

对于大部分人来说，背阔肌等肌肉的感觉度普遍较差，在发力的时候很难有存在感。因此，适当的热身准备工作对于激活背阔肌等肌肉来说十分重要。很多人想要拥有亮眼的倒三角身材，而锻炼好背阔肌则是倒三角的关键。注重正式锻炼前的热身准备，将我们沉睡的背阔肌唤醒，将为你带来不一样的体验。

第三个动作“直臂下拉”

直臂下拉的目的也是激活背阔肌。首先将滑轮调高，保持站姿，双手握住横杆。然后手肘保持微曲的状态，背部挺直，保持稳定，上半身可以稍微向前倾，同时使腹部处于收紧的状态。第二步，将背阔肌收缩，并向下按压，当我们的手腕接近腰际的时候，将背肌夹紧，完成后慢慢恢复。