下肢力量的第二主力军（股二头肌的训练,5个动作轰炸腿后侧）

下面我们就来介绍一下怎么样去训练你的股二头肌，使你粗壮的大腿后有更强壮的后盾！

动作要领：坐在训练器械上，双手握住把手，背部贴近靠背，挺胸抬头，双腿用力往上踢，到最顶端稍作停顿再下降得到更好的肌肉收缩，重复。

动作名称：直腿鞠躬式（早安式）

动作要领：俯卧在腿弯举器械上，双手紧握住把手，腹部贴近平板，双腿向后弯举，再缓慢放下，重复。

动作名称：坐姿腿弯举

次数：8-12次×5组

之前我们说到，腿部训练在我们的训练中起到很大的重要性，腿部肌肉在我们的身体中也占到很大的比例，所以我们要认真训练而不是忽略腿部的训练，腿部除了股四头肌之外，还有一个很重要的肌肉，今天，我们就要来介绍一下下肢力量的二把手——股二头肌（biceps femoris muscle）。

动作名称：站姿腿弯举

动作要领：此动作和前一个动作区别就是采用站姿，同样手握把手，腿部弯举起器械再缓慢放下，重复。

动作名称：腿弯举

次数：8-12次×5组

动作名称：直腿硬拉

股四头肌位于我们的大腿前侧，而我们今天所要介绍的股二头肌，位于我们大腿的后侧，它主要参与我们身体中膝盖的弯曲与大腿的伸展与收缩动作。

出色的腿部后侧肌肉链能使你在生活中有更强壮的表现，也能让你在健身房的训练过程中蹲举起更大的重量，相对于股四头肌来说，股二头肌与它形成拮抗肌群，这样的相辅相成在深蹲过程中表现得最为明显，蹲下时主要靠股二头肌来控制下降，而站立时，更多的压力则放置在你的前侧，由你的股四头肌来起重。

动作要领：采用站姿，双腿稍窄站立，双手扶住杠铃两端，上半身挺直后作鞠躬状下降，直至与地面平行后再直立，过程中臀部后移，腿部始终打直。

次数：8-12次×5组

在我们腿部训练过程中，更多的动作是训练前侧肌群的，而后侧肌群也经常被我们所忽略，如果没有得到及时的改正，前后肌肉群水平过于参差，则加大了抽筋等受伤情况的风险。

股二头肌相比于股四头肌占到的比例不算大，但是下肢整个后侧链的主要力量源泉都来自于股二头肌的发达程度，只有你的股二头肌足够发达，你的后侧链才能得到更好的运动表现，才能防止更多出现受伤的可能性，加油吧，把你的股二头肌练得跟你的股四头肌一样发达！

动作要领：双脚同肩宽或比肩稍窄，腿部始终伸直，臀部后倾，收腹挺胸，体前倾至于地面平行后回到起点，重复。

次数：8-12次×5组

次数：8-12次×5组