练手臂最强教程来袭（6个动作环绕式撕裂你的手臂肌肉）

背对绳索站立，让上半身向前探出一些，然后将大臂稳定住，并重复臂屈伸的动作，每组完成十五次，一共三组。

动作四：仰卧臂屈伸

动作五：绳索弯举

大家好，锻炼手臂是一件需要长期进行的事，因为不管是对于整个身体的比例，还是对于肌肉的发展方面，手臂在任何训练当中的参与都是非常多的，那么下面练手臂最强教程来袭，6个动作环绕式撕裂你的手臂肌肉

这同样是个很棒的弯举动作，需要趴在上斜椅上做，对于二头的内侧头有很好的锻炼效果。双手各自握持哑铃并俯卧在长椅上之后，双臂自然的向下垂并让掌心向前，弯举时手肘不要移动，一共完成三组，每组十五次。

那么在我们开始手臂的锻炼之前，必要的预热活动是少不的，这可以让你的手臂更加的灵活，在训练当中有更好的表现，并且对于肌肉的感受也可以更明显些，所以在开始正式的训练前，一定要有准备的活动。

如果你觉得上个动作，双手不能同时发力的话，那么这个动作就可以很好的满足你，双手紧紧抓握杠铃之后，保持挺拔的站姿，不断的收缩二头，将重量向上弯举起来，并注意在顶峰也要有收缩，一共做三组，每组十二次。

动作六：绳索臂屈伸

那么这个动作首先需要一副合适的哑铃，握在手中之后俯身微蹲下去，让自己的背部和地面几乎是平行的状态，然后将大臂保持和背部平面相同的状态，然后重复收缩三头将小臂向上举起，并在下放哑铃时做的满一些，一共做四组，每组十下即可。

动作三：杠铃弯举

首先回想一下我们不管是在平常的生活当中，还是健身的训练时，首先想到要使用的部位，就是我们的手臂莫属了，哪怕是手机来短消息了，第一个反应都会是用手去拿手机，甚至都不是先想着看一眼。

将上个动作的杠铃准备好，然后平躺在健身椅上，然后双手从下面抓住杠铃，然后大臂始终是垂直地面的，不断的收缩三头，带动小臂将杠铃向上举起，在最高处停顿一下，然后再慢慢放下，每组做八次以上，一共三组。

是用绳索来锻炼手臂时，最大的优势就是可以始终让肌肉处于紧张状态之中，这对于提升肌肉张力是很有帮助的，动作模式大致和哑铃弯举相同，但要注意让身体始终绷紧。每组十二次，一共三组。

手臂之上肌肉最多的，就是肱三这个区域了，很多人都疏忽了对其的关注，只知道要让肱二变得更大些，不管是从肌肉的含量，还是其实用性来说，最应该被加强的都是肱三这个部分。

那么首先面临的就是该怎么做，可能很多人都会做二头的弯举，但是说到三头就不知道该怎么练了，不仅弯举这一个动作就可以有很多不同的形式，而且三头也是非常有必要去锻炼的部位。

那么不管是坐在教室里学习，还是在办公间工作，除掉每天八个小时的睡眠时间，手臂是最为活跃的部分了，由于其高度化的使用需求，我们非常需要对其进行强化，而不是任由其在高强度的使用下弱化下去。

动作二：俯卧弯举

臂屈伸是锻炼三头最为主要的动作了，不同角度的臂屈伸动作，可以刺激到三头不同的头，让训练更加的全面。

动作一：俯身臂屈伸