宅男健身大作战（如何足不出户变身猛男,2个徒手训练上半身）

而对于已经有一定的训练成果，想要进行提高型训练的人，可以选择改变握法或其他方式，就可以训练到更多的肌肉。比如说反手引体向上，便是一个很好的变式，这个动作相较于正手引体向上，需要更多腹部肌肉的参与。

徒手训练其实并不难并不难，只要你循序渐进，从基础开始训练，不断的加强自身体能，坚持不懈，不要中途言放弃，就一定能获得自己想要的训练成果。

第2， 寻找合适的训练难度，不要听别人告诉你你该如何训练，练多少次，重量做多重，你一定要以自己的身体情况为标准量力而行，避免受伤；

所以当你想增加训练难度的时候，可以选择重复动作的某一程，来加强对应部位的训练程度。

第3， 寻找合适的训练动作，不要随意的挑选动作，有些动作对身体本身就有损伤的人来说是不适合的，例如你的肩关节有伤，那就不要选择对肩关节要求较高的动作，既能保护伤处，又能提升训练效率。

如若想再增加训练强度，可以将反手引体向上分解为两个部分，一个部分是将下巴抬至单杠以上，第二个部分是收紧腹部，利用腹肌的力量抬起双腿。你便可以利用这个动作训练到更多的肌肉群。

所以若发现自己无法很好地完成引体向上动作，就可以借助其他器材来辅助动作的完成。一般来说，我们选择借助弹力带来辅助完成动作。将弹力带两头悬挂在单杠上（或是家中你选择进行引体向上的高杆上），脚踩在弹力带上进行动作。根据所需难度调整弹力带的长度，长度越长难度越大，反之越小。

伏地挺身是一个很好的胸部训练动作，而俯冲伏地挺身又是其中一个效率较高的动作。这是由于当你的训练动作正确时，你不只能训练到胸肌，还能有效地刺激到肩膀、三头肌等部位。其原理是当你俯冲向下时，能很好的训练到你的肩部肌肉，而当身体处于最底部的时候，可以训练到胸部肌肉，最后将身体撑起时，又能刺激到你的三头肌。

引体向上是一个非常常见的动作，甚至从初高中开始，都会以此来作为男孩子体能测试的方式。这个动作能对你的上半身起到卓越的训练效果，所以在徒手训练中，引体向上是必不可少的一个动作。但并不是每个人都可以做好引体向上这个动作，尤其是对于自重较大的人来说，引体向上的难度会呈几何倍数上升。

第4， 而以下两个个动作可以帮助你高效训练你的上半身。

引体向上

对于现代都市人来说，每日的工作繁忙，导致你无法找到合适的机会锻炼身体，但这并不会影响到我们对强健体魄的热情和渴望，那么既然无法去到健身房，徒手训练就是一个很好的选择。而如何进行全身性的徒手训练呢？一定要注意以下这几个问题。

第1， 训练的全面性，不要因为是徒手训练就草草了事或是只进行一个动作，要知道无论如何训练的全面性都是非常重要的；

伏地挺身