被人忽略的腘绳肌训练（限制你练腿进步的元凶）

做直膝硬拉，首先要身体直立，但是腰背要停止，手上握住杠铃或者哑铃，然后上半身在挺直的状态下，向下俯身，但是膝盖不能弯曲。

每次只强化股四头肌和臀大肌，是非常不对的，只有协调腿部肌肉，才能突破力量极限！

做直膝硬拉的时候，膝盖就必须要伸直，但是不要锁死，这样一来，身体主要发力的就是腘绳肌，如果膝盖弯曲了，竖脊肌就会觉得明显酸痛。

很多人都认为深蹲只需要臀大肌和股四头肌，但是它其实是一个复合型的动作，腘绳肌同样会参与进来。

增强腘绳肌是非常必要的一件事，而锻炼方法也是非常简单的。直膝硬拉是非常常见的，又很好用的锻炼动作。

当身体俯身到接近平行于地面，然后向上挺身恢复直立状态，这个时候，就主要是腘绳肌在发力，同时臀大肌和竖脊肌也会协助发力。

我在做深蹲的时候，究竟能蹲起多大重量，和我们的腘绳肌非常有关系。腘绳肌在我们深蹲的时候，会承受负重，并且在深蹲的时候让髋关节伸，帮助我们能直立起来。

这样的拮抗性导致，让我们的腿部肌肉，在得到发展的时候，是必须要一起进行的。如果大腿前侧的肌肉很强大，而腘绳肌不强，也会限制住大腿前侧肌肉的发展。

腘绳肌是平时我们很难锻炼到的肌肉，往往在健身房，都是用器械来做腘绳肌的训练，但是直膝硬拉却是个例外，无论哑铃还是杠铃，都可以用来做直膝硬拉。

所以，腿部肌肉训练中，腘绳肌的训练是至关重要的。很多人都只注重了体前的股四头肌训练，而忽略了针对大腿后侧肌肉的训练。

这样一来，大腿整体发展不均匀，身体会自我调节和限制，不让某块肌肉过度发展而破坏身体的正常平衡，这样一来我们大腿前侧的肌肉，也会因为这种情况，而受到限制。

很多时候，有些人会觉得，为什么自己深蹲的重量无法得到提升，或者自己深蹲的水平，迟迟得不到提升。可能就是这个原因让你的大腿发展受到了限制。

我们把大腿后侧的股二头肌、半腱肌和半膜肌，统称为腘绳肌。腘绳肌位于我们的大腿后侧，是和大腿前侧的肌肉相互对抗的肌肉，这部分肌肉的功能，和大腿前侧的肌肉相反。

膝盖弯曲了，做出来的就是屈膝的硬拉，主要锻炼的是竖脊肌，对腘绳肌锻炼效果很一般。但是两个动作，都要做到腰背挺直。