办了健身卡却没去过几次（教你这么做,变健身达人）

第四个动作“引体向上”

第一个动作“深蹲”

运动健身不一定要去健身房，下班回家后可以在家里做简单的有氧运动，比如慢跑，仰卧起坐等。最重要的是自律对自己的身体健康负责，而不是就因为去健身房打个卡照张相而已，健身是需要时间积累的，两天打鱼三天晒网是不会有健身效果的，需要自律和坚持的，坚持下去你就是健身达人。

现在的年轻人生活的大多数时间都被学习和工作充斥着，学习工作完后浑身疲惫，想要健身？哪有时间？所以很多年轻人办的健身卡，健身三天打鱼两天晒网，大多约着好友到健身房只为打个卡，拍个照然后发盆友圈，那就是不是为自己健身，而是为朋友圈健身，真正经常去锻炼的却寥寥无几。那关于这些没有时间进健身房的选手要怎么制定好健身计划，使健身工作学习两不误。

两只手与肩同宽，举住杠铃，慢慢的蹲到底，然后举着杠铃慢慢的站起。做这样的动作的时候一定要感觉到自己的腹肌有拉伸的感觉。之后恢复原始站立状态，做20 次深蹲，可以迅速的找到锻炼的感觉。

首先走近杠铃，站在杠铃下面，眼睛注视前方。两只脚的间距稍微大于肩宽一点点。稍微有一点点外八。记住杠铃杠要在脚背的上方，这样的话，杠铃容易贴近双腿。俯身，正握住杠铃。手臂一定要伸直，而且要在拉起重物的整个过程中都得保持着伸直状态。

正手握住单杠，双手距离比肩略宽，身体下垂，保持紧绷。用力将身体向上拉向单杠，直到上胸部接触到单杠。停顿1~2秒后，慢慢回到起始位置。

第三个动作“卧推”

对于没有时间健身的人，我们推荐以下几个动作，让短暂的健身时间变得有效。

经常健身的人都知道，想要健身有效果那必须每周至少四次健身才行，而大多数人工作学习完就躺尸，周末的时候才去健身房打卡。健身教练说健身是长期持续的才有效。

第二个动作“硬拉”

仰卧在卧推凳上，双脚非常自然的踩在地上，记住千万不要用双腿来用力，两支手与肩同宽握住杠铃，或者稍微比肩宽一点点也可以。-铃的位置一定要处于手掌根部，不是手掌心不哦。，这样的话，手掌腕会承受很大的压力，以防不小心压力过重。杠铃掉落砸到自己的头部。把杠铃从卧推架上取下来，缓慢的下放杠铃，在杠铃快要贴近胸部的时候停止。迅快速的发力上推把杠铃举起，此时的手臂是伸直状态。反复这个动作练习。

这些动作完成后，注意进行拉伸运动。做简单的拉伸可以避免肌肉拉伤肌肉酸痛等问题。

第五个动作“划船”

这个动作一定要背部收紧，千万千万不能背部下塌弯曲，一定不能用手来提起杠铃，正确的是使用背部用力，靠背部肌肉收缩将杠铃拉起，从膝盖沿着大腿一直拉到腹部下面。这个动作会练到我们的竖脊肌，这个肌肉的发达也就代表着我们的背沟会加深，这样就会很性感。这动作每组做12个，一共三组。