抓细节练宽背(那就练好这3个动作,这些点千万不要疏忽)
达到全面肌肉的发达,需要对薄弱背部肌群的锻炼。身体半跪在平板凳上,用一只手支撑在凳子上,使身体与地面平行,另一只手握住哑铃屈肘,使哑铃沿着弧度的轨迹,被提到胸前到达最高位置,这是手肘应在身体的一侧,下放哑铃时,要注意控制好动作的速度,使手臂伸直回到起点,身体保持姿势不动。
在整个过程中,耸肩的力度不要太轻也不要太重,所以选用的重量要合理,保证耸肩的时候,肩峰要靠近两耳,不要使双臂屈肘,使双肩下降到最低点,训练强度为3-4组,每组做10-12个。
这个动作是弥补背部肌肉锻炼的不足,在进行肌肉锻炼的时候,我们的肌力不平衡,就会导致肌肉块出现大小不均的情况,使背部两边出现一宽一窄的情况,让人看起来非常不舒服,没有整体感,为了提高背部肌肉的整体水平,所以使用这个动作是非常有重要的。
六角杠铃耸肩做法:强度为3-4组,每组做8-10次
首先我们先要做好准备工作,使放置杠铃的架子同膝盖一样高,可以将杠铃放在大腿上,保持手臂完全伸直,背部要挺直同时眼睛要向前看,双手握住杠铃向上被提起,同时双肩向上耸起,使肩峰尽量靠近耳朵,然后在最高处时,保持动作1秒,然后慢慢使肩部向后转,再慢慢由后向下转至双臂回到原位,保持双肘不能弯曲,重复动作进行。
2、分析杠铃耸肩,了解这个动作如何增大负重量
正握单杠表现在当身体向上被提起,肩胛骨向中间靠拢,对于菱形肌、斜方肌有很强的刺激,同时还可以锻炼到双臂的肱二头肌,对于背阔肌的外侧肌肉有很强的刺激,这样就会增加背部的宽度。
单臂哑铃划船动作:强度为3-4组,每组做8-10次
大家都知道,引体向上主要针对的目标肌肉是背部的背阔肌,它的细节掌握在双手的握杠姿势上,正握的姿势是保证手掌心朝外而反握是双手的掌心朝里。
1、分析引体向上动作,了解正手和反手握杠的不同
我们大家都清楚,想要背部宽厚,离不开对目标肌肉锻炼细节的掌握,在刚开始练习的过程,我们第一步首先要选对锻炼背部肌肉的动作,然后根据实际动作,进行细节技巧的掌握,才会使锻炼效果更加明显。
3、单臂哑铃划船
大家熟知的引体向上、杠铃耸肩和单臂哑铃划船这3个动作,对于背部肌肉的增宽,有很好的效果。为了达到更好的效果,最重要的是掌握这些动作中的细节,它们会给健友们带来不一样的背部刺激。今天小编以3个动作为例,详细的给朋友们讲解,掌握锻炼中的细节是非常重要的。细节决定成败,3个练背动作,助你练就磐石般坚硬的背部。
这个动作主要针对斜方肌的锻炼,在进行这个动作的时候,我们要抓住增大重量,这个细节,进行分析。
通过以上分析掌握正握这个握杠细节,在实际锻炼中正确使用,把它的功效发挥到最大。
反握在身体向上或者向下运动的时候,双臂分担了背阔肌承受的一部分力量,使背阔肌受刺激的力量减弱,影响了背阔肌宽度的锻炼,
正握引体向上做法:强度为2-3组,每组做6-8次
所以说,喜欢练背的人,背部被练得宽不宽,抓住动作的细节最重要,细节够不够多,是对锻炼动作掌握熟练度的验证,这些动作不得不试,健友们会在锻炼中感受到给背部带来的不同感受。
记录利城老师每日一案丨第77期
各位同道,大家好!今天开始,我们一起来练习病案,每天上午我会发一个名老中医的病案,大家分析拟方,每天晚上九点钟的时候我再把答案发上来,大家看看自己的辨证对不对,也可以进行讨论,这样子训练个一两年,我们肯定会有很大的提高。焦某,女,60岁。2012年3月9日初诊。主诉:失眠5年,加重3个月余。中医林佳明2023-07-28 10:41:310000总是被别人欺负,怎样可以变壮?让你拥有强壮结实的身材
导语:现在有很多人都在讨论如何将自己变壮?因为太瘦的身材确实是不太好看,被别人看起来就像是猴子一样,非常容易受欺负,所以这些人士就想尽一切办法来将自己的身材变壮,可是在健身房练了很久,肌肉是出来了,但是身体却不见变厚,那么这是怎么回事呢?接下来小编带你去看看吧。1、增肥健康号2023-05-13 09:26:05000040岁男子坚持每天吃枸杞降血糖、养肾,3个月后健康情况如何?
“小陈,你咋回事,还没到30岁,就保温杯里泡枸杞了?”一年前,上海的左先生发现自己单位里新来的小陈,天天手上抱着个保温杯泡枸杞。左先生很好奇,怎么年纪轻轻就这么注意养生了?“这不,我结婚都快两年了,想着是时候要个孩子了...”小陈悄悄跑到左先生那里说出了自己秘密。原来小陈最近在备孕,小陈妻子在网上看到一些文章,说枸杞能够养肾、提高精子质量。健康号2023-04-23 14:14:090000减脂到了瓶颈期,学会这4种健身良策,让你减脂更加轻松
现在的生活水平提高,越来越多的人开始变胖。毕竟现在吃得好,工作也不跟以前一样做的都是一些体力活,所以大多数的年轻人的身体都会偏胖一点。要知道肥胖的问题还是对我们的身体健康有着很大的威胁的,为此很多人也是去减肥减脂。健康号2023-06-06 08:04:050000瑜伽能减拜拜肉吗?那是必须的!三种方法助力减肥
瑜伽在是否能减肥上存在着很大的争议,许多人说瑜伽并不能减肥,瑜伽只会让你变成一个柔软的胖子。瑜伽能减拜拜肉吗?那是必须的!三种方法助力减肥。然而,瑜伽可以塑造身体这一点几乎没有争议,但是为什么你练瑜伽这么久,胳膊上的拜拜肉还是甩不掉呢?首先让我们来了解下,拜拜肉究竟是什么。每个人手臂内侧的位置就是拜拜肉的位置,主要有两块肌肉:肱二头肌和肱三头肌,只要搞定这两块肌肉,拜拜肉也就搞定了。健康号2023-08-10 09:59:540000