成功减肥的10大类主食，要减肥的马上吃，吃了就瘦

说到减肥，就离开不开吃什么主食的讨论主题，好多女孩避之不及，都会觉得碳水根本就是导致肥胖的元凶啊！作为人体三大供能来源之一的碳水表示：“我可不背这锅，说到底还不是因为你不会吃！”说的再清楚点，碳水化合物绝对不是扰乱你计划的绊脚石，不节制的饮食和不锻炼才是罪魁祸首。

很多人为了减肥，不吃主食，控制碳水摄入量，就很容易导致全身无力、疲乏血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者还会导致低血糖昏迷。

好身材要控制碳水，少吃不行，多吃也不行。碳水摄入过度，也会转化为脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

那碳水怎么吃才合理呢？

蓝豆豆营养师认为，人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物。食物中的碳水化合物可以分为：人体可以吸收利用的单糖，双糖和多糖以及无法吸收的纤维素。

而这其中的有效碳水又可以分为复杂碳水和简单碳水，也就是我们平常所说的粗粮和细粮。简单碳水能够快速被人体吸收，引起较大的血糖波动；而复杂碳水吸收消化速度较慢，不容易引起血糖波动，适合减脂增肌的人群食用。那下面豆豆老师告诉你减肥减脂应该吃什么主食？

减肥期间，吃什么主食比较好？

玉米

玉米是粗粮之一，属于消化慢、吸收慢、吃完不容易饿的低GI食物（GI即食物升糖指数），富含膳食纤维，能够促进肠胃蠕动。而且玉米中钾含量丰富，钾离子进入体内可促进钠离子的排出，有助于消除水肿、降低血压。

南瓜

南瓜丰富的果胶能控制饭后血糖上升，避免血糖骤升骤降导致脂肪堆积。南瓜含有甘油酸，可补充人体所需的脂肪，为人体供能。南瓜含有钴元素等矿物质元素，能促进人体新陈代谢，帮助人体排毒。南瓜还含有丰富的β-胡萝卜素和维生素E，可以很好起到抗氧化作用，养颜抗衰老，利于健身恢复，促进骨骼的正常生长。南瓜汤、南瓜粥等都是常见的烧法，简单易上手，大家可以学起来哦。

需要注意的是不同品种南瓜的热量也有不同。磨盘南瓜的热量是最低的，万圣节的南瓜就属于磨盘南瓜，每100g生的只有23千卡，熟的有20千卡。

其次是葫芦形的南瓜，主要有奶油南瓜、蜜本南瓜、牛腿南瓜、黄狼南瓜这4种。我们菜市场里很常见的长南瓜就是蜜本南瓜。热量属于中等，每100g生的有45千卡，熟的有40千卡。热量相对最高的是板栗南瓜，包括绿栗南瓜、青栗南瓜、红栗南瓜、黄金南瓜、贝贝南瓜和金丝栗瓜等。它们热量较高，每100g生的有91千卡，熟的有93千卡。

燕麦

燕麦中富含增强饱腹感的膳食纤维和β-葡聚糖，β-葡聚糖能降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收率，并且抑制胆固醇的合成，还能缓解血液中葡萄糖含量迅速增加。

薯类

我们经常吃的薯类有红薯、紫薯、马铃薯、芋头、山药等，薯类含有较为丰富的膳食纤维，是真正的低脂肪高纤维食品。晚餐最好用薯类取代部分主食，这样吃还有助于第二天顺畅排便。烹调时不要选炸、煎的方式，首选蒸、煮、炖。作为薯类家族中的一员，山药最大特点是有一种植物黏液物质，因此口感更细腻，而且有促进消化吸收、增强抵抗力的作用。尤其是铁棍山药，其黏液物质和矿物质等含量比普通山药高，对女性而言，是天然的纤体美食！

藜麦

藜麦是近年来开始火爆的一种食物，被称为“谷物之母”，市面上常见的混合蔬菜沙拉中常常就会加入藜麦饭。藜麦中富含膳食纤维，蛋白质含量更是高达14%-22%，对人体肌肉合成和修复颇有帮助。同时不含胆固醇，钙含量足足是小麦的4倍，有利于骨骼健康。

莲藕

莲藕营养丰富，主要含维生素C、碳水化合物、植物蛋白及钙、铁、磷等微量元素。其中含有较多的粗纤维、黏液蛋白，粗纤维能推动肠道蠕动，可以促进食物消化，而黏液蛋白能与胆固醇等物质结合，然后从粪便中排出，因此减少人体对脂类物质的吸收。

由此可见，莲藕一定程度上，可以辅助减肥。莲藕是低胆固醇、低脂肪的食物，还含有丰富的维生素、纤维素及矿物质，晚上消化功能较弱，适量食用莲藕，既能补充多种营养物质，又能促进食物的消化。而且，莲藕中碳水化合物含量较高，可以增加饱腹感，减少其他食物的摄入，能在减肥期间代替主食食用，晚上吃并不会导致长胖。

小米

小米中的维生素B1含量位居所有谷物之首，能帮助消化。高含量的膳食纤维，能促进肠胃蠕动、缓解胃痛等，尤其适合肠胃不好的人。此外小米还含有谷物中少见的胡萝卜素，可在人体内转化为维生素A，促进皮肤的新陈代谢。

糙米

稻谷在脱壳经过精米处理后，就得到我们日常食用的白米，而没有经过精米处理的米我们称之为糙米。在精米处理的过程中，糙米的胚芽、种皮、糊粉层等被去除，表皮中大量的食物纤维和矿物质也被去除了。从营养的角度来说，糙米含有大量营养物质，且比白米丰富得多。但糙米还留有糠皮，有种让人不愉快的气味，且口感较粗、质地紧密，煮起来也比普通白米更费时，吃起来也比较难消化。基于这些口感和食用性差的原因，人们并不常吃。

豆豆老师建议大家这样吃糙米：将糙米提前泡两小时，再用压力锅煮，这样更易煮熟、软烂好消化。糙米与大米按1:1煮熟了吃，对健康非常有利，尤其是糖尿病人群。

杂豆

杂豆指的是除大豆之外的豆类，如红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、花豆等，它们富含B族维生素和蛋白质，还含有谷类缺乏的赖氨酸，有助于合成肉碱，帮助将体内的脂肪转化为热量。日常可以用米饭和杂豆以1:1的比例混合煮，米饭的饱腹感会更高，口味也会更好！

山药 / 芋头

大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量也挺高的，完全可以用来替代主食。而且，山药和芋头的饱腹感很强，吃一点就饱了，热量也不会很高。如果山药、芋头入菜，那同时吃的其它主食量，要刻意减少点；脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。

薏米

薏米也是减肥推荐的主食。其中含有丰富的膳食纤维，可以帮助肠胃蠕动，促进人体消化排毒，有利于改善便秘、肠胃不适等症状。此外，薏米还能促进人体血液和水分代谢，有利于人体多余水分的排出，可清热、降血糖、消除水肿。另外，薏米还含有多种氨基酸和维生素B1，可美白养颜，减少皱纹，让你的皮肤更加光滑细腻。薏米一般可做成营养丰富的薏米粥，有助于改善水肿型肥胖。

百谷轻食餐

看了上面这么多主食食材，是不是觉得不吃精米精面，主食的种类还是非常丰富的，各种食材各有优势，如果把这些食材的优点合在一起，那么减肥的效果肯定非常好，百谷食疗百谷餐就是把上面的食材在内的100种食材照营养学、食疗学，以五色五味调理五脏融合一起的五谷杂粮粥，能在调理体质健康的同时，恢复五脏的脂肪代谢，自然而然的把身体多余的脂肪代谢出体外，是一款非常适合减肥的主食。

蓝豆豆老师说：健康饮食一天最少吃碳水？对于普通人而言，中国营养学会建议每天碳水供能比达到50%～65%；对于减肥者而言，《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016版)》认为：限制能量的平衡膳食（1000~1500千卡）每天碳水的供能比可以在40%～55%的范围内。1500千卡的减肥餐按照碳水40%的供能比来算，每天得摄入150克碳水。

低碳减肥有哪些危害？虽然胖不能单独归因于碳水，但是仍然有很多人采用低碳饮食（严格意义上的低碳饮食：主食、水果、高淀粉的蔬菜都不能吃）来减肥，这也情有可原，毕竟低碳减肥短期的效果太有诱惑力了。

之所以会这样可能是因为低碳饮食对碳水的控制太苛刻，很难一直坚持下去。像咨询豆豆老师的低碳减肥案例中，后续基本都出现了暴食碳水呼呼反弹的问题。

另外，低碳饮食因为营养结构不均衡，很可能会引起酮症、便秘、头痛、乏力、口臭、皮疹、等问题，另外还可能增加肝肾负担，增加骨质疏松风险。

再者，还有研究发现：1年后体重下降与饮食的依从性相关，而与饮食的种类无关，也就是说你采用哪种饮食模式减肥不重要，重要的是这种饮食模式是否可以一直坚持下去。

既然如此，何必采用低碳这种可能会损害身体的饮食模式？还是选营养均衡的健康饮食模式吧。