你的手臂有多久没有在燃烧了（不妨试试这4个动作）

这个动作更针对你的肱三头肌（长头）

或许有人会问道：为什么是“坐姿”而不是“站姿”。

第三个动作：绳索弯举（4组，8-10个最后两个顶峰收缩）

这个动作是各位健身大佬都会使用的一个动作，当你在移动杠铃的时候，保持你的手肘和上臂稳定，只有小臂在运动。整个过程中控制你的发力时你的整只手臂和地面垂直，还原时杠铃在额头正上方。整个过程中保证你的肩胛骨稳定，否则产生借力影响你整个过程的训练。

第一个动作：坐姿哑铃弯举（4组，8-12个）

整个训练完成以后，配合上一些轻重量的收尾动作能更深层次的刺激手臂。

这个根据个人的感觉，对于我的话我更偏向于使用坐姿，这样更方便我发力找到肌肉收缩的感觉，所以至于是站姿还是坐姿这就取决于你自己。

第二个动作：绳索下压（4组，8-10个最后两个顶峰收缩）

只要我们坚持这样的训练，保持一个积极向上的心态，我们的手臂生长并不是难事，最后我们祝所有看了这篇文章的朋友，都能练出粗壮有力的手臂！

做这个动作的时候，发力时将你的大拇指向外旋转，后缩你的肩胛骨，挺直你的背。只有这样，在做这个动作的时候你才能充分感觉肱二头肌收缩。动作的开始你可以选择40%的重量热身，剩下3组使用更重的哑铃，可以刚好完成8-12个。

你的每一次训练都必须保证这次的训练优质且高效，下面来看几个手臂训练动作。

有的人总是对自己的现在肌肉的状况不满意，或许你们尝试过各种各样不同的方式锻炼你的手臂，可是效果总是那样的不尽人意，在训练的同时你得先明白这个道理：训练总量=频次*动作*组数*次数*重量。

第四个动作：仰卧杠铃臂屈伸（4组，8-12个）

手臂一直以来都是男性最喜欢训练的肌肉之一，如果我们想练好我们的手臂，想让手臂在一次训练中充分燃烧，那我们就一定要找准方式方法，今天这篇文章，就来教教大家，如何去打造一双麒麟臂！

做这个动作的同时保持你的手肘贴紧身体两侧，发力时感到你的肱三头肌充分收缩，还原时放慢并保持对肌肉有一定的控制。最后个的顶峰收缩可以让肌肉形状更饱满，以及更充分的刺激肌肉。

做这个动作保证你的大臂平稳的发力，而且你的大臂几乎都不能移动