若你在练背瓶颈期无法突破（可以试试这位大神的训练计划）

浸淫健身许久的人都知道这么几个任务名字、州长、李哈尼、罗尼、西斯，这些人的身体减脂就是上天对着天使打造，威猛霸气让人感受到什么是身材之美。每个人都是近代十分著名、甚至可以说是伟大的健美运动员。尤其是李哈尼，在李哈尼前，只要门面肌好看，就可以拿到冠军；但是从他开始参加比赛之后，如果一个人没有强壮的背部和有力的腿部，那么冠军就几乎和他无缘。

首先斜方肌锻炼，记得让肩关节锁死，常见的锻炼动作有耸肩、划船、硬举、飞鸟等。不过这儿推荐哑铃耸肩，新手锻炼时候更加安全，而老手则是推荐划船。

在李哈尼参加过比赛之后，每个奥林匹亚健美先生，体重都高于230磅，至于原因，相信你已经猜到。对的，提高的重量，就是背部和腿部。

俯身划船与要注意腰背挺直，可以单侧锻炼，更能感受背部肌肉的刺激拉伸。

以上就是推荐给大家的背部锻炼动作，其实背部主要分为三部分肌肉，背阔肌、竖脊肌和倒三角的斜方肌，不过背部肌肉不是耐劳肌，想要身体变得更加好，也要注意适时的休息，每次锻炼之后，注意要休息24小时以上在锻炼哦。

其次是竖脊肌锻炼动作。竖脊肌动作基本都是通过硬拉来锻炼，锻炼时候注意腰背挺直、下盘稳定、肌肉孤立锻炼，不要用其他肌肉代偿发力。

耸肩除了锻炼斜方肌外，对于三角肌后束也有不错的刺激。

许多人进入健身房，都是想要将自己身材打造得最好，不过门面肌好练，但是到了背部，因为自己眼睛无法直接感受得到，所以很多人不知道自己背部到底练得好不好。哪怕到了瓶颈期，也要思考好久，该怎么突破这段瓶颈期，又该怎么锻炼，才能打造自己最强、最好身材。

我们都知道，背部主要分为斜方肌、竖脊肌和背阔肌，当然也会牵扯到一些其他肌肉，如三角肌后束、核心肌群等，在这儿不多表。我们就说说该如何锻炼斜方肌、竖脊肌和背阔肌。

最后就是背阔肌锻炼。常见的锻炼背阔肌动作，自然就是引体向上。如果你自重过重，则是可以通过器械拉力绳辅助代替。

那么如果你也有这方面的困扰，跟着李哈尼的背部锻炼方法，相信可以给你参考借鉴，助你快速突破瓶颈，最终练出自己满意身材。