3种不同模式的箭步蹲（下肢训练有它就够了）

这种感觉就像是先学会走，然后再大步的跑。动作原则同上，只是要去掉缓冲也就是收腿和直立这个环节，然后改为左右交替的连续性迈步动作，在这个快速的过程中，既要坐住重心，保持稳定，还要控制住运动轨迹直上直下。

最后的要点:哑铃or杠铃

在练腿日，我们选择的动作有很多，箭步蹲是大家共同的选择之一，是很常见的下肢训练动作之一，简单有效，如果动作正确，那么当日的肌群训练简直不要太爽。男女有别，性别不同，所以就会侧重不同的肌群。

升级模式1:迈一步收一步

男生箭步蹲的目的是刺激大腿肌群，而女生就是主练臀部了。之所以不同，是因为站位的区别，在向前迈步的过程中，跨的距离适中主要锻炼股直肌 偏远的距离刺激的就是臀大肌。今天着重分析男生的箭步蹲，同样是对大腿股直肌的刺激，可是不同水平的人，就会有不同的箭步蹲形式，所以你需要弄清自己处于哪个阶段，然后做出正确的选择，找到最适合自己的一种模式，来大大提高下肢训练的效果。接下来就与朋友们，一起了解一下这三种模式。

该动作除了背部与上述要求一样，更为重要的是如何稳定的保持运动轨迹，虽然是向前迈步，但是动作轨迹是直上直下，每迈出一步，要细腻的控制住重心，然后稳稳的蹲下去，在换做另一侧时，将腿收回，直立背部，动作细节不变。

升级模式2:连续性迈步

顾名思义，一条腿发力，另一条腿就起辅助支撑的作用。唯一要注意的点是绷紧背部，保持脊柱直立，一定不要前倾或者是后倒，如果不注意这些细节，那你的膝盖一定会受不住的。因为是初级模式，不涉及到向前跨步，所以动作的难度只能是简单。

箭步腿的负重方式不同，所以也需要针对性的选择。选择杠铃，其重心在肩上，选择哑铃时，重心就降低到胯部了，重量轻的时候，不会有太大的感觉，负重变大时，感觉就会很明显。两者做完比较，如果你觉得自身水平不是太高，那么哑铃箭步腿就比较适合你了，先打好基础，然后再去选择高难度的动作。

初始模式:站在原地，做单侧腿箭步蹲练习

该模式因为难度较大，但取得的效果也是成正比的，因为连续性迈步，压缩了肌肉的休息时间，加大了工作量，所以就会大大提高训练效果了。

该模式的发力主要锻炼的是大腿的股直肌，在做的过程中，你应该会有强烈的充血感。推荐该模式作为热身或者是最后的收尾动作。