进了健身房不知道怎么练(别着急,看完这篇文章你就清楚了)
周三休息
周四
可先从空杆或者小重量做起,也是一样保持脊背挺直,目视前方,臀部不可蹲得过低,保持身体稳定性,有频率的呼吸。十个动作一组,可做三组。
以俯卧撑的姿势,然后双手来回换以手肘支撑和手掌支撑的方式,完成进阶俯卧撑动作。可十个动作一组,做三组。
是否患有心脏方面的疾病?是不是只能做几项在医生允许范围内的动作?
是否有骨骼方面的问题或者骨关节病?
手臂反屈伸
双腿弯曲式卷腹
选择龙门架,以站立姿势做夹胸运动。十个动作一组,做三组。
当进行运动时或运动后,胸口或者心肺部有没有明显疼痛?是不是只有在运动的时候才会疼痛?
周二
也有很多人参与到健身之中的目的是通过运动来改善自己的身体健康状况,无论什么,在健身之前都要了解自己的体能。换句话来说就是自己有没有足够的体力和能量来支持你做一些大强度的锻炼。如果在不清楚自己的体能之前,错误的选择大强度或者小强的的运动都是没有效果了,有时还会适得其反。
手臂肌群运动:
在进行适当热身后,我们可以针对身体各个肌肉群做以下训练:
硬拉
背部肌群训练
2.坐姿划船
既然选择了健身,我们就要坚持,准备一个好的基底更好的迎接训练。把以前大鱼大肉、爱吃宵夜、爱吃甜食和高油盐高热量食物的坏习惯变成营养均衡、低卡路里少油低盐、维生素丰富、全麦粗粮的健康饮食习惯。毕竟只有吃的正确、练得努力我们才能真正的达到理想目标。保持正常作息,避免熬夜,要有一个充沛的精力。
常常是对于上班族和学生来说最忙碌的一天,在这天我们选择休息,把自己手头的工作做完。
是否有长期服药史?
腹部肌群训练
胸部肌群训练:
第二,了解自己的体能情况。
有没有出过车祸或者事故?是否留有后遗症?
2.夹胸运动
就是确定你真正是为了什么目的而健身,如果体脂率很高,那是需要减脂;如果体重正常,那就选择塑形增肌。
周日休息
自己测验在不饱腹、不吸烟喝酒的情况下快走一公里的最大摄氧量是,简单点来说就是走完后是否头晕心跳过快喘不上来气。如果感觉不是特别劳累就好。
周六
第四,就是保持自己的训练项目的多样性,有氧、力量、柔韧三方面的运行项目和方式都要顾及到,这样能全方面发展,有效提高体能,防止单方面训练而造成的局部肌肉会骨骼劳损。然后选择自己喜欢的锻炼方式,兴趣才是最大的老师。
第三,确定目标
对于刚刚进入健身的新手来说可能对于怎么健身?如何健身?是一头雾水的状态。去健身房可能也是捡着哪个器材看着简单,哪个器材用的人少,跑步机上跑两步然后洗澡回家,这样毫无锻炼目的性和计划性。然而一个正确的适合自己的健身计划是健身道路上的“免死金牌”,必须要有针对性的练才能起到健身真正的效果。现在我们就来说说,怎样结合自身的情况做一个最适合自己的健身计划。
如果以上的几项你都做到了,并且确认了自己的身体状况允许进行健身运动,但还是对于进行哪些训练的选择感到棘手,那不妨看以下针对工作族和学生而制定的健身计划,然后结合自身做出调整和选择。
第五,改掉坏习惯
以站姿,双手各持一哑铃,双手平举,腹部核心肌肉收紧。十个动作一组,可做三组。
周一
保持脊背挺直,目视前方,手向后拉时背部肌肉夹紧。十个动作一组,可做三组。
哑铃平举
选择合适重量,保持脊背挺直,目视前方。十个一组,可做三组。
了解自己的心肺功能情况,心率是否保持在每分钟60-100下的正常范围。
2.进阶版俯卧撑
找到一个支撑板,身体反向用双手撑住支撑板边缘做屈伸运动。十个动作一组,做三组。
十个动作一组,做三组。
肩部肌肉群
如果以上几项问题你的选项都是“否”,或者你胸有成竹的确定你可以进行健身运动,那我们就开始了第一步。
负重深蹲
周五休息
2.游泳
腿部肌肉群训练
1.哑铃飞鸟,上半身平躺在支撑硬板上,保持脊背挺直,双手持哑铃,可先从小重量开始,往两侧运动。十个动作一组,做三组。
首先,我们要确定自己的身体身体状况是否允许你健身,能不能做有些特定的锻炼动作。
以上就是针对健身新手所制定的一份身体各个肌肉群主要锻炼方式的计划啦,可以根据自己的喜好及时间安排自行选择。希望所有健身小白们都能蜕变成“老司机”,达到自己所期望的目标。
三伏天吃公鸡有什么好处?三伏天吃公鸡的功效
三伏天有吃公鸡的习俗,那么三伏天吃公鸡好吗?三伏天人消耗大,吃伏鸡可以补充营养,对体弱的人有补益功效。到底三伏天吃公鸡好吗?小编为您介绍三伏天吃公鸡的习俗。三伏天吃公鸡的习俗三伏天有吃公鸡的习俗,因为三伏天里人的体能消耗较多,须适当补充营养,初伏吃鸡即这个道理。另外,烧鸡时加入生姜等,还可起去湿强身的作用。下面小编为您介绍不同地区吃公鸡的吃法。为什么伏天要吃鸡?健康号2023-05-19 09:23:2500027大基数人群如何瘦身?这份降脂计划,照着做包你瘦得快反弹小
哈喽,大家好,今天我们需要学习体重数字大基数人群的减肥方式。这份减肥降脂计划,请你照着进行起来,包你瘦得快反弹小,话不多说,我们直接上干货!第一点:改变生活规律大基数人群想要快速瘦下来,需要从生活规律方面开始改善。肥胖人群之所以肥胖,和不健康的生活规律有关。所以,想要瘦下来,就要从肥胖的根源开始改善。在这里,我给大家举出了几种健康生活的要素,让我们一同了解下吧!①早睡早起健康号2023-06-04 09:37:280000奥运会最“恶心”一幕曝光:某些国内媒体,终究活成了BBC的样子
7月26日,东京奥运会铁人三项男子个人赛在东京都港区的台场海滨公园举行。这本是一场无比正常的比赛,却在赛后引起了极大的关注与轰动。在这场比赛中,27岁的挪威选手获得了男子个人赛的金牌。就在这时,大家的关注点逐渐偏离,不再关注他的成绩和赛后感言,相反的,所有人都在关注他冲过终点后倒在地上呕吐不止的新闻。一个人呕吐是正常的极个别现象,但当呕吐的人多了,就不得不引起怀疑。健康号2023-04-24 14:01:380000经方定法:表里合病,应该遵循什么样法则
今日头条:中医林佳明荔枝微课:中医林佳明更新时间:每天更新点击蓝字关注中医林佳明今天是我写日记第1059天,讲解在视频。从零开始学经方,50节课带你步入仲景之门。课程特色:一套科学、系统、全面的经验中医医师课程。50节课中医零基础轻松入门。线上教学,方便快捷,可重复播放有效学习,见效快。没有不懂中医的人,只有错失良师的人!50节以上线上中医经方教学课程。中医林佳明2023-07-31 02:00:050000别家孩子长得特别好看?可能是这种“遗传病”,不能高兴得太早
有时候我们在刷抖音或者看电视的时候看到“别人家”孩子长得特别好看、可爱都很羡慕。但有时候啊,这长得太好看也未必是一件好事。因为,那可能是一种病——歌舞伎面谱综合征。什么是歌舞伎面谱综合征?我们先来看几张图片感受一下,他们有着洋娃娃般的大眼睛和浓密卷翘的睫毛。睫毛又长又浓密,不用夹就能拥有戴上假睫毛的效果;下眼睑往外翻,眼睛扑闪扑闪特别大。健康号2023-04-25 10:32:150000