进了健身房不知道怎么练（别着急,看完这篇文章你就清楚了）

周一

背部肌群训练

在进行适当热身后，我们可以针对身体各个肌肉群做以下训练：

是否有骨骼方面的问题或者骨关节病？

双腿弯曲式卷腹

选择合适重量，保持脊背挺直，目视前方。十个一组，可做三组。

首先，我们要确定自己的身体身体状况是否允许你健身，能不能做有些特定的锻炼动作。

第四，就是保持自己的训练项目的多样性，有氧、力量、柔韧三方面的运行项目和方式都要顾及到，这样能全方面发展，有效提高体能，防止单方面训练而造成的局部肌肉会骨骼劳损。然后选择自己喜欢的锻炼方式，兴趣才是最大的老师。

2.进阶版俯卧撑

腹部肌群训练

选择龙门架，以站立姿势做夹胸运动。十个动作一组，做三组。

第三，确定目标

腿部肌肉群训练

自己测验在不饱腹、不吸烟喝酒的情况下快走一公里的最大摄氧量是，简单点来说就是走完后是否头晕心跳过快喘不上来气。如果感觉不是特别劳累就好。

是否有长期服药史？

以上就是针对健身新手所制定的一份身体各个肌肉群主要锻炼方式的计划啦，可以根据自己的喜好及时间安排自行选择。希望所有健身小白们都能蜕变成“老司机”，达到自己所期望的目标。

当进行运动时或运动后，胸口或者心肺部有没有明显疼痛？是不是只有在运动的时候才会疼痛？

周二

是否患有心脏方面的疾病？是不是只能做几项在医生允许范围内的动作？

就是确定你真正是为了什么目的而健身，如果体脂率很高，那是需要减脂；如果体重正常，那就选择塑形增肌。

负重深蹲

既然选择了健身，我们就要坚持，准备一个好的基底更好的迎接训练。把以前大鱼大肉、爱吃宵夜、爱吃甜食和高油盐高热量食物的坏习惯变成营养均衡、低卡路里少油低盐、维生素丰富、全麦粗粮的健康饮食习惯。毕竟只有吃的正确、练得努力我们才能真正的达到理想目标。保持正常作息，避免熬夜，要有一个充沛的精力。

周六

对于刚刚进入健身的新手来说可能对于怎么健身？如何健身？是一头雾水的状态。去健身房可能也是捡着哪个器材看着简单，哪个器材用的人少，跑步机上跑两步然后洗澡回家，这样毫无锻炼目的性和计划性。然而一个正确的适合自己的健身计划是健身道路上的“免死金牌”，必须要有针对性的练才能起到健身真正的效果。现在我们就来说说，怎样结合自身的情况做一个最适合自己的健身计划。

可先从空杆或者小重量做起，也是一样保持脊背挺直，目视前方，臀部不可蹲得过低，保持身体稳定性，有频率的呼吸。十个动作一组，可做三组。

有没有出过车祸或者事故？是否留有后遗症？

以站姿，双手各持一哑铃，双手平举，腹部核心肌肉收紧。十个动作一组，可做三组。

手臂肌群运动：

找到一个支撑板，身体反向用双手撑住支撑板边缘做屈伸运动。十个动作一组，做三组。

2.游泳

十个动作一组，做三组。

哑铃平举

周三休息

如果以上几项问题你的选项都是“否”，或者你胸有成竹的确定你可以进行健身运动，那我们就开始了第一步。

硬拉

周日休息

第二，了解自己的体能情况。

以俯卧撑的姿势，然后双手来回换以手肘支撑和手掌支撑的方式，完成进阶俯卧撑动作。可十个动作一组，做三组。

也有很多人参与到健身之中的目的是通过运动来改善自己的身体健康状况，无论什么，在健身之前都要了解自己的体能。换句话来说就是自己有没有足够的体力和能量来支持你做一些大强度的锻炼。如果在不清楚自己的体能之前，错误的选择大强度或者小强的的运动都是没有效果了，有时还会适得其反。

如果以上的几项你都做到了，并且确认了自己的身体状况允许进行健身运动，但还是对于进行哪些训练的选择感到棘手，那不妨看以下针对工作族和学生而制定的健身计划，然后结合自身做出调整和选择。

2.坐姿划船

胸部肌群训练：

第五，改掉坏习惯

周四

肩部肌肉群

1.哑铃飞鸟，上半身平躺在支撑硬板上，保持脊背挺直，双手持哑铃，可先从小重量开始，往两侧运动。十个动作一组，做三组。

了解自己的心肺功能情况，心率是否保持在每分钟60-100下的正常范围。

周五休息

手臂反屈伸

2.夹胸运动

常常是对于上班族和学生来说最忙碌的一天，在这天我们选择休息，把自己手头的工作做完。

保持脊背挺直，目视前方，手向后拉时背部肌肉夹紧。十个动作一组，可做三组。