背部为什么和肩部放在一起练（如何做到更高效的训练）

背屈伸

这种大肌群带动小肌群的训练模式也已经很普及了，可以腾出一天的时间训练弱项或者休息，不过这种训练的消耗比较大，在训练前一定要补充好碳水以免影响当日的训练效果

背屈伸也被称为山羊挺身，是一个练下背部的王牌动作，同时还会练到核心力量和腰部的肌肉。在动作过程中，腰背始终保持挺直，不能含胸，应该匀速进行，防止腰部背部肌肉拉伤，可以负重但建议不是专业训练者尽量使用小重量。这个动作不仅可以锻炼核心和背，还会让腰部变得更性感更强壮，以至于在工作中长久的坐着不会腰部酸痛。

很多人在健身时都用的一种常规的健身模式，星期一国际练胸日，星期二练肩，星期三练背......这种一日一个部位的方式，当然这是目前对大多数人来说最合理也最轻松的一种模式，一周7天，5天训练全身一个循环然后休息两天，这样训练肌肉有充足的时间休息和生长也不会让身体太过劳累，不过弊端就是需要5天的持续性训练，可能对一些上班族来说比较难做到，耗费的时间要多一点。

T杠划船

这个动作大家已经很熟悉了，高位下拉其实就是引体向上的翻版动作，是健身房最受欢迎的背阔肌锻炼方式，但是看似简单的动作，对于新手来说并不是那么好掌握。找不到发力感，很多人好于面子会拉很大重量，导致背阔肌力量不够其他肌肉代偿，从而降低训练效果，还有就是离心收缩，很多人控制不好，就会被动的拉上去，其实离心收缩比向心更具有破坏力，没有离心收缩的动作是不完整的，建议选一个适合自己的重量然后学会控制，动作规范以后再上重量。

高位下拉

这是一个极好的练习背部的动作，它能很好地增加中上背部的厚度以及背阔肌外侧的宽度，同时这个动作也是与其他划船动作最不同的，可以使用很大的重量，不过动作过程中要保持背部笔直，不然很容易受伤，而且动作的难度也比较高，对核心的力量要极高的要求。

好身材不是一朝一夕练出来的，冰冻三尺非一日之寒，饮食 训练 睡眠配合才能达到理想效果，所以要注意生活中的很多细节，把你吃的每顿饭都当做训练，一定要认真对待。

还有训练后也要及时补充蛋白质，加速肌肉的修复生长

练完背部的三个动作以后，我们的肱二头肌也已经充血已久了，所以在这里选择固定器械来进行强烈的轰炸。在这里推荐一个递减的模式，从一个较大的重量开始做6个左右，然后减轻重量加大次数，以此类推一直做到最轻的重量为止，然后秀出你的二头肌做等长收缩10秒左右，就完成一个循环，做3个循环之后基本上二头肌已经撕裂得差不多了，最后就放松吧。

这一次我们要训练两个部位，背阔肌和二头肌。很多人会有疑问，为什么是背阔肌 二头肌而不是三头肌或是三角肌？这里其实是根据运动力学来制定的，当我们做高位下拉、划船这类练背的动作时，会伴随有肘屈的动作，我们二头的主要功能就是肘屈，在练背时，因为动作类似所以二头肌也被称为背部的协同肌肉，所以靠背部大肌群来带动手臂小肌群的训练是非常科学的，下面我们来看看主要的训练动作