男性如何训练才能变成行走的衣架（盘点让肩部变宽大的动作）

在健身房可以自己选择器械，有单臂推肩也有双臂推肩。背部紧靠座椅，运用手臂力量推起器械杆。向上推举器械，直到手臂几乎伸直完毕，返回后，直到肘部略低于肩膀。

在进行这个动作时，大家可选择站立或者坐姿再或者就是弓背，一定要注意的就是绷直腰部，将哑铃至于身体两侧，手臂从两侧缓缓上举，手肘稍微弯曲，到与身体垂直时停顿一下，再缓缓落下成准备动作。切记一定使用手臂力量将哑铃提起来，而不是整个上身用力通过贯力将哑铃提起来，这样就到不到训练效果了。

完美的三角肌需要达到两个要求，一个是“厚实"，还有就是”圆润“，怎么说呢？线条分明又饱满的三角肌才属于完美的三角肌，如果你的三角肌只是单方面体积大或单方面线条分明，那样看起来又会觉得有哪里不对劲，所以如果我们想拥有一个健身男模一样的肩部，要想练出饱满而又线条清晰的三角肌，那就必须把前、中、后三束都兼顾到才行。

宽大厚实的肩膀是每一个男生都希望拥有的，第一是因为穿衣服以后能让你看起来特别有型，第二是能体现出你强壮的一面，光是看着就有安全感。肩部最重要的肌群就是三角肌，因为它能让上臂肌肉突出来。我们都知道我们的肩部三角肌不只是一块肌肉，而是分为三个部分：前束、中束、后束，它们虽然大体上是一个整体，但是每个部位又各有相应的侧重训练方法。

为大家介绍几个锻炼三角肌的标志性动作

这些是训练三角肌标志性的动作，它们可以很好的对你的三角肌前束、中束、后束进行全方位的锻炼。拥有强大且线条分明的三角肌就离你不远了，抓紧时间练起来。

3、杠铃推举

1、哑铃侧平举

在做这个动作时，最好是稳定坐着，让负荷力量集中于肩部。平稳的举起杠铃。不要试图迫使背部偏转，因为这样容易受伤。千万要注意的是，不要用太大重量的杠铃，用很重的杠铃时，不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。

2、器械推肩

首先大家要明确一点，我们的肩部肌肉锻炼一般最好用小重量去刺激，不要盲目的追求大重量哑铃的刺激，等到我们的肩部足够强壮，再去使用也不迟，我们选择的哑铃或者杠铃适合自己就好，不要用自己不能负担的重量，肩部本来就不是力量为主的肌肉群。还有一点就是，如果你的肩膀是较为薄弱的部位，那么就不要在胸部训练之后训练肩部，即使相邻的一天也尽量避免，将这两个部位分开2-3天进行训练，这样你可就可以在训练肩部的那一天，更加有效的对肩部肌肉进行刺激。