9个动作帮你虐出小蛮腰（助你也成为拥有马甲线的小腰精）

移动平板支撑：

动作要领：坐在垫子上，屈膝，小腿不能挨地，依靠腹部肌肉发力转动，身体不能摇晃。调整呼吸，10~15次一组，锻炼2~3组即可。

坐姿抬腿卷腹

九组动作，主要是训练腹部肌肉，每周定时训练3~4次，几个周以后效果一定令你大吃一惊。

动作要领：以平板支撑的姿势在垫子上，手臂伸直，脚尖点地，上身和腿部始终要在一条直线上，腹部肌肉收紧，持续用力，臀部位置略高于腰部，头部不能乱动，保持不变。调整呼吸，感受腹部肌肉用力。10~15次一组，锻炼2~3组即可。

俯身交替收腿：

v字转体：

动作要领：双手手臂撑在地上，撑住身体脚尖着地。腿部提膝尽量靠近胸部，腹部肌肉持续用力，控制运动的频率，初学者不必速度过快。

十字交叉：

动作要领：侧身躺在垫子上，躯干和腿部在一条直线上，运动时，屈腿，膝盖尽量靠近手肘，腹部肌肉持续用力，交替进行。调整呼吸，10~15次一组，锻炼2~3组即可。

动作要领：

这些运动能帮助塑造你的身材，可是也只有做了才能起到作用，所以与其羡慕很多人，不如自己现在着手去做。运动的同时保持呼吸均匀，运动后要拉伸，而且也要保证饮食均衡，才能达到最好的效果。

动作要领：大腿与瑜伽垫大约垂直，小腿与瑜伽垫大约平行。起身，双手保持平行，并停留几秒，反复如此。感受腹部肌肉发力。调整呼吸，10~15次一组，锻炼2~3组即可。

躺在地面上，肩部离地，双臂屈肘抱头，大腿与地面保持角度大约垂直。手肘尽量靠近膝盖，交替进行。腹部肌肉要一直紧绷，可以控制速度频率，初练者可以不用那么快，调整呼吸。10~15次一组，锻炼2~3组即可。

动作要领：屈腿，弯曲角度大约90度，双臂撑地腿，卷腹抬腿，膝盖尽量靠近胸部，保持腹部肌肉持续发力。调整呼吸，10~15次一组，锻炼2~3组即可。

支撑側提膝：

卷腹：

动作要领：双腿抬高，与瑜伽垫保持垂直，肩部离地，用手触碰脚尖，保持腹部发力。腹部肌肉时刻保持紧张。 调整呼吸，10~15次一组，锻炼2~3组即可。

有很多“苹果型” 身材的妹子，身体的脂肪大多都累积在腹部，肩部以上和腿部反而没有什么赘肉。腹部的一圈“游泳圈”，一坐下去就显得异常明显。还有许多非常纤细的妹子，腹部虽然看起来没什么肉，但是一坐着肚子上的脂肪便原形毕露了。腰腹赘肉大多数为久坐的上班族、学生，还有人到中年以后新陈代谢降低，导致腹部容易堆积脂肪。因为腹部赘肉很多妹子对紧身的，显身材的衣服只能敬而远之，当下露脐的服装就更不可能尝试了。与其用服装掩饰自己身材的缺陷，不如锻炼一副好身材，不仅健康美观，任何衣服肯定都不在话下了。今天主要针对腹部赘肉，推荐几组虐腹动作，坚持下去小蛮腰，马甲线自然都不在话下。

抬腿卷腹：

卷起触脚尖：

动作要领：屈膝平躺在瑜伽垫上，双手抱头，提起上身，腹部持续用力。下巴与颈部保持夹角不变。调整呼吸。 10~15次一组，锻炼2~3组即可。