4种变式俯卧撑（由易到难从弱到强,单臂俯卧撑不是梦）

俯卧撑对于上身肌肉的锻炼是一种很好的方式，既可以增强我们的力量，打造出结实的肌肉，又可以协调身体工作。当然，俯卧撑的形势有很多种，不同形势的俯卧撑对肌肉的锻炼程度也不同，但都会起到增强力量、打造肌肉的效果。尤其是对胸大肌、三角肌和胸小肌的锻炼有很好的帮助，对锻炼肱三头肌也有很好的效果。下面介绍几种不同姿势的俯卧撑。

二、跪姿俯卧撑

起始动作：双脚紧靠并拢，抬离地面，双膝着地呈跪姿在地板上，双臂伸直置于胸部正下方，并与肩同宽，手掌平放于地面，靠膝盖为支点，借助双手将上半身腾空，头部与背部及臀部保持一条直线。

单臂俯卧撑是一种难度较高俯卧撑姿势，需要练习者有较强的臂力，同时也是训练练习者的臂力。

膝盖俯卧撑主要依靠的是膝盖和手臂的力量进行的，是一个较为容易的方式。

起始动作：俯卧在地板上，上半身用一只手支撑身体处于腾空状态，双腿向后伸直，用脚支撑下半身身体，支撑身体的手臂在胸部下方，不要在身体的侧面或前方，保持手臂伸直，待身体平衡后将另一只手放在背后。

起始动作：俯卧在地板上，双手撑地，双腿向后伸直，用手臂和脚支撑身体处于腾空状态，双臂伸直处于胸部的正下方，并与肩同宽，臀部与脊柱成一条直线。

后续动作：弯曲双手肘部，使身体靠近墙面，至前额轻碰墙壁，然后伸直双臂，将自己推回至起始姿势，重复该动做

不同形势的俯卧撑有不同的难易程度，练习者可根据自己喜欢的方式及想要锻炼的部位进行不同的选择。虽然形势不同，但是都有一个共同作用，那就是让你的上身变得结实强壮，练成钢铁般的身躯。当然，俯卧撑的形势也远远不止这几种，当你觉得这些动作你都能应付自如的时候，也可以尝试练习变式俯卧撑。这些动作都会让你不断的获得力量，丰厚自己的实力。需要注意的是，练习过程中要严格对待，将每一个动作做到规范，可以放慢动作的速度，但是不可偷工减料。另外，需要保证身体能够承受练习的强度和压力，一旦身体支撑不住，需停下了休息，不可超强度练习，那样会造成肌肉损伤。最好希望每一个练习者都能坚持锻炼，都能练出理想的结果。

三、标准俯卧撑

起始动作：面对墙壁站立，双臂伸直，与肩同宽，手掌与胸部等高平放于墙面上。

标准俯卧撑就是我们平时最常见的，十分有利于手臂和胸肌的锻炼，其难度一般，是大多数人锻炼的不二选择。

四、单臂俯卧撑

一、墙壁俯卧撑

后续动作：弯曲双手肘部，降低身体，至胸部与地面约有一拳距离，若自己难以控制动作幅度，可在胸部正下方放一个网球，待胸部碰到球后停留一会，然后依靠手臂力量回到起始姿势，重复动作。

墙壁俯卧撑是一种站立姿势的俯卧撑，也是非常易做的，练习强度较地面俯卧撑要小的多，而且是一个有治疗效果的练习，有利于受过伤处于恢复期的人们加快恢复速度时锻炼。

后续动作：弯曲肘部，降低身体至地面，直到胸部与地面一拳的距离，到达最低点时停留一下，然后依靠手臂将自己推回起始姿势，重复该动作。

后续动作：将支撑身体的手臂肘部弯曲，然后放低身体接近地面，直到下巴与地面约有一拳的距离，在最低点位置稍作停留，再借助手臂的力量将自己推回起始姿势，重复进行该动作。