激活你的腿部肌肉群（让你身体持续得到改变）

开始用双脚站立起来，双手在胸前紧握。跳双脚分开与脚尖绷直略掉，并发送臀部向后降低到PLIE蹲（你会觉得这更在你的大腿内侧比你的臀部就像一个普通的下蹲）。双脚跳回到一起，在膝盖轻微弯曲轻轻地降落返回到起始位置。重复12次。

开始与直属的肩膀和核心经营手腕高板位置，使你的身体形成了从头部到脚趾呈直线。弯曲手肘降低胸部后双臂发力支撑地后将身体推离地面。推入手掌和胸部通过推回至起始位置。当你转向权重的左手和旋转身体向右松开右手。延长右臂向上伸直，保持臀部抬起。反向运动重回首发位置木板。执行另一个推地面动作，然后重复在左侧边木板。继续交替为12次一组。

3.单腿臀肌桥

折跃下蹲

对于女性来说，紧实正常的腿型不应该是很瘦的那种，更不应该是那种有脂肪或充满肌肉健壮的大腿，不然只会让大腿首先在视觉上看起来很没有美感，其次是会使你本来170的身高看着像160，最后是整体比例上会显得比较矮，看到镜子中这样的自己，是不是也会觉得很怀疑人生呢！其实，并没有什么，更重要的你要有勇气，从现在开始做就不算晚，加油！

一位因为健身而从一位母亲，厚重脂肪，妻子经过3年的健身训练后成功蜕变为一名肌肉型健身美少女，成为了一名私人健身教练。她的成功逆袭蜕变之旅在于她对健身的热情，对自身不断完美的追求，善于用行动去履行自身的职责。也许你也想和她一样蜕变逆袭活成自己想要的样子，既然有这种想法说明你是有动力的，那么你缺乏的就是许梿计划和执行力了对吗？！这很重要，所以接下来的你是否有准备好坚持做训练的准备呢！

仰卧躺在垫子上，使你的双腿曲膝盖双脚脚掌自然放在地面上，双臂沿着身体两侧自然放于垫子上。再慢慢将你的一条腿，例如右腿向上伸直到天花板。将你的臀部抬离地面，同时带动你的下背部抬离地面，然后按到左脚后跟抬起臀部向上伸直，然后慢慢放下背下来。持续8次一组然后换另一条腿重复。

仰卧躺在面朝上与两侧双臂，面朝下手掌垫。延伸的腿直线上升到天花板，以便主体形成为L形。从事核心，然后抬起头，颈和肩膀几英寸关闭垫，不要让你的脖子过于僵硬，尽量保持放松。要注意的是让你的核心肌群保持紧绷状态，左下腿垫尽可能低（不要让你的下背部抬离地面），同时拉动右腿朝胸部尽可能多的你可以的。你会在你的下腹部和沿右腿找回手感这一点。换腿进行。继续重复进行10次每条腿共20次为一组。

4.剪刀腿

2.上推至侧面天花板

改变自己真的没有你想象中那么艰难，只有你自己愿意这样去做，愿意承担在运动训练中的辛苦、疲劳、汗水、痛苦等，并一直坚持下去，相信你会发现你也可以完成你的训练目标，你也可以去做你想做的事情，可以去达成自己的目标，突破自我，成就另一个完美的自己！为了那个更好的自己，就跟着下面这位历经蜕变的小姐姐一起开始进行训练吧！加油！一共是１４分钟，每个动作之间休息３０秒，每组足见休息６０秒，工作４组即可。