跑步受伤怎么办（3个损伤预防练习让你避免受伤）

1.四点跪撑

2.抬身换腿伸展

动作步骤：平躺在地面上,双膝弯曲,双脚平放在地面，抬起骨盆刚刚离开地面即可(不要尽力高)，并且双臂在胸前交，.轻轻收紧你的臀部即内，保持紧张状态，然后向前伸出一条大腿，稍停然后放松还原。交换另外一条腿重复，不要让骨盆晃动或是倾料，而且双膝要合拢，坚持每条腿伸展2秒钟，然后做2组，每组10次。

这就是说你没有理由不去每天进行练习。目标是周3-4次(在你跑步之后而不是之前).而且如果你的身体柔韧性不好，只做其中最适合你的练习，或者是将练习内容一分为二，每次只做其中一部分。

训练效果:这一组练习教会你认识深腹肌、腹横肌，并学会如何在正常呼吸的情况下收缩这块肌肉，而且不会利用腹部区域的其他肌肉。

坚持10秒钟，放松呼吸。重复6组练习。

训练效果：这一组练习能提高骨稳定性以及近臀肌的力度，并通过变换大腿模拟跑步时的要求。

动作步骤:膝盖和手掌着地，膝盖与臀部、手掌与肩膀保持平行向上提臀，而且腹部放松。骨盆底深吸，轻轻收紧腹部下方的部分,但要保持胸腔或背部都不要移动。

进阶动作骤：重复上面的练习，但是当你收紧下腹时，保持收紧状态然慢慢地抬高一只手掌离开地面，向前伸直手臂。坚持5秒钟，然换另一侧重复这一动作。当你能够很舒服保持这一姿势时，尽量同时抬起相反的手臂和大腿。

做这个练习最简单需要“尽可能地常做”。和那些传统的力量训练运动不同的是，这个方法不是给肌肉增加负荷量，而是帮助肌肉恢复原有的坚韧度和敏感度。

训练效果：这一练可增强臀部展肌。在一项研究中,有90%的实例证明增强这些肌肉可以解决肌肉损伤问题。

每组练习都给定了重复次数。即使你觉得你还可以做更多，也不要继续，很可能你会调动其他更加强壮的肌肉来应付这些超额的运动量。

动作步骤向左侧前，头部放在向外伸直的左手臂上，双膝弯曲，双脚靠拢。抬起大腿，坚持这一抬起姿势10秒钟，放松还再重复。重复3-5次，然后交到另外一侧。

3.侧躺抬腿