9个绳索训练（综合锻炼你的背,臀,二头甚至更多肌肉群）

１） 绳索弯举，身体后侧绳索拉力训练。你的肘关节在躯干的后面，这是这3个动作中最难做的一个。一旦你觉得快要做不下去或完成不了的时候，你的手臂最好不要休息或放下绳索拉力器的手柄，要继续坚持下去。

绳索训练对增肌的益处对于很多肌肉大神来说是毋庸置疑的，但几乎很少有人知道绳索训练是什么或怎么做。

３） 绳索弯举，身体两侧绳索拉力训练。这是这3个运动中做容易执行的一组训练，但是在最后收缩的那一下肌肉要收缩顶住，组数少一些并要有适当的然后以上的3组动作要重复至少2次。

关键在于你的膝关节抵住座椅的一侧，肘关节朝着膝关节之前，当你伸展你的胳膊的时候的身体会有一个很大的伸展，双手将绳索拉至你的身体两侧，在将负荷拉至身体两侧时，尽可能的将你的背部拉直，这样才能很好的锻炼到你的背部肌肉。

首先绳索训练不像一般的自由重量训练，绳索会让你想要锻炼的肌肉保持持续性的紧张感，尤其是当你训练肱二头肌时。绳索肱二头肌弯举训练会让你很容易就练出肱二头肌的肌峰的，不同类型的弯举训练在一定的运动范围内，将会对肱二头肌的不同部位产生持续性的紧张感。

这3个手臂绳索训练就是为你而设定的，赶紧练起来！

其次，每次训练为了满足左右训练的小肌肉群的训练，可能你需要做13个不同的肱二头肌训练。

这里小编想要和你说的不仅仅是绳索下拉起对臀大肌训练的益处，还在于练习肱三头肌的好处。

如今，我却疯狂的进行着别人认为的那个愚蠢的训练方式来练臀大肌，而且是完全没有问题的。直到现在，大多数人似乎更喜欢用臀桥和臀腿来进行训练。

２） 绳索弯举，身体前侧绳索拉力训练。在背部之后，在每一组开始的时候尽可能组数做的多一点，然后继续运动。

这个绳索拉力训练将会改善你的髋关节和打造一个强大的臀大肌。这个很简单，也是很有效的，以及低风险的一种训练方式。因为最近有关连翘臀的臀腿让人争议不休，这里小编且不去评判谁对谁错，但至少这个绳索拉力训练练臀是绝佳的训练方式。

这个有益处的一面主要是体现在硬拉技术的改善，腿部训练的稳定性更强。改善神经敏感度和跳跃表现力。

大多数人知道通过绳索训练器来进行训练，但是他们并没有经常性的做这个训练，如果是这样的话，很有可能是因为绳索训练看起来很奇怪。在一开始的时候我看到有人做这个训练的时候我也觉得很愚蠢，并且在一个商业健身房里第一次做这个训练的时候，我的小伙伴们也会嘲笑我做的的动作。

我才想这个训练的其他叫法也是存在的，但当我看到IFBB职业健美运动员Dante Trudel 在做绳索训练练习背部肌肉的时候，我就能猜想到他背部肌肉的成果可能归功于这个绳索训练。

通过大范围的运动来隔离背阔肌做运动，我认为这是一个最佳的训练方式。你可以看到这个训练方式，就是一个典型的绳索训练，你可以选择一个有座椅的划船机，但采用一个非传统的方式来进行训练。

最后，这是最基础的一个训练组——不论你是从最难的运动到最简单的运动，中间没有休息还是怎样，作为一个由弹性的训练，这个将会真实的让你感受到在一定时间下肌肉持续的紧张感。