想塑形减脂（提高心肺功能和肌肉耐力,何不尝试一下战绳训练）

因为这项训练可以说是一个结合了有氧与力量的综合训练，它可以训练到我们的核心肌群、增强身体稳定性、协调性、心肺能力、爆发力、肌肉力量和耐力。所以才如此受欢迎，如果你早就受够了慢跑、单车等枯燥的有氧减肥训练，可以来试试战绳训练。它可是相当又有娱乐性的哦，通过不同的摆绳方式可以玩出各种花样。那我们今天就来讲几个战绳训练经常会用的动作：

张家辉

余文乐

弓步 双手波浪：

双腿呈弓步姿势，用单腿的力量带动双手甩绳，这样可以非常明显地感觉到腿部的发力，每条腿各30~60秒。

侧蹲步蹲下，双手抓绳，先将绳子置于弯曲腿的这一端，另一条腿伸直，腿转腰转，加上上肢的甩动，同时收紧腰腹，收紧核心。这个动作对于新手来说比较难掌握，所以可以先慢慢来，把动作做标准之后再加快速度，不然得不偿失，效果会很差。每组30~60秒。

先做一个俯卧撑，再呈深蹲姿势双手甩绳，然后趴下再做一个俯卧撑，反复6~10次。这个动作相当消耗体力，新手还是坚持一贯原则：不要怕动作慢，要每步到位，保证动作标准不变形。

双手波浪：

现在我们国内好多健身房也都增加了战绳训练项目，不知道经常去健身房的老铁们有没有注意过。那么为什么战绳训练现在会这么受欢迎呢？

但是减脂最有效率的方式是上下肢的联动发力，既上下肢共同发力，请看下面几个动作：

以上就是一些常用的战绳训练动作，如果你的塑形减脂计划还没加上这项，不妨来试试。可以把它和你平时做的有氧运动交替着安排，比如这一个月的有氧是慢跑，下一个月的有氧则是战绳，定期更换训练项目会让你的瘦身计划更有效率！

侧蹲步甩绳：

与深蹲的不同在于深蹲是双腿弯曲，这个动作有点类似于硬拉，主要是我们的胯部弯曲，用腰部的力量带动双手将绳子甩出去，在前后摆动时保持身体稳定，每组30~60秒。

要领：双腿叉开，两腿微微弯曲，保持身体稳定，双手用力向上甩绳，高度要超过肩膀，但不要下砸，胳膊放松、腰腹收紧，这样力量才会来源于全身。每组动作30~60秒。

经常翻墙的朋友想必对战绳（Battling Ropes）应该早有耳闻，这是老外在健身训练中会常常用到的一种训练方式，在早之前UFC、MMA等格斗选手利用他们来训练核心稳定和爆发力，甚至军队训练中也有战绳训练项目。后来发现战绳训练对运动员的综合体能有非常好的训练效果，因此也常常被运动员拿来作为提高身体协调性、提高心肺功能和体能的一项训练科目，比如我们熟悉的NBA巨星“小皇帝”詹姆斯，如今都33岁了，打完一个全场仍然不在话下，其训练中就有这项。

还有之前10个月封闭健身的余文乐就有这项，据说一分钟要做300次；金马、金像奖双料影帝张家辉在拍《激战》时，也有此项训练。

双手交叉波浪：

顶胯 双手波浪：

俯卧撑 双手甩绳：

深蹲 双手波浪：

膝盖弯曲，用腿蹬的力量带动双手将绳子甩起来，每组30~60秒。