10种有趣的拉伸方式（提升关节柔韧性和灵活度,放松全身肌肉）

是一个活动脊柱的主要动作，同时能够拉伸背部和腿部的后侧肌肉，类似于体前屈这一个动作，因此十分的考验柔韧性和背部关节的灵活性。下去的时候动作要慢，尽量的拉伸肌肉，然后让手部降至最低处后在慢慢恢复原状。想加大难度则可以手拿重物来训练。

同样活动肩部和手臂的动作，能够很好的拉伸手部肌肉和背部肌肉。需要注意的是背部保持笔直，不要让骨盆前倾。

这个动作时引体的准备动作，能够很好的活动肩关节并拉伸背部的肌肉，对于想要加强引体的朋友这个动作也是一个锻炼动作。

这个动作主要分为两个部分，一个类似于卷腹的屈腿手臂划圈的动作和一个身体笔直的翻滚动作。虽然看起来很傻，但是这个动作的效果十分的好。能够很好的拉伸全身还能够锻炼协调性，需要注意翻滚时不要弯曲身体。

也是瑜伽动作，能够拉伸髋关节和腿部的肌肉，尽量让身体做下去，达到最好的锻炼效果。

肩关节拉伸

以上就是几个既能拉伸又能活动关节的动作，有些动作的难度较大，需要自己慢慢去感受和学习才能达到最好的锻炼效果。每个动作需要注意的点都不同，千万不要记错了。健身都是死肌肉这句话的来源估计就是有人健完身不拉伸的后果，然后还四处传谣导致的。既然运动我们就要运动的全面，拉伸和热身也是运动的一部分，所以也要认真的对待。

弓步伸展

手臂划圈

自然的蹲到最深的程度，然后和上面的动作一样经历向后伸展身体。以此达到更好的活动髋关节和上肢的地步，同时也是能够很好的深蹲前的热身动作。需要注意的是上身尽量保持挺直，避免弯腰含胸。

猫牛式

很多不懂健身的人，常常把一句话挂嘴边那就是健身练出来的都是死肌肉。这也是我们健身爱好者最不爱听到的一句话之一，健身练出来的真的是是死肌肉吗？答案当然不是，健身锻炼完后进行适当的拉伸，不光能够缓解肌肉的疲劳，还能够拉伸肌肉，帮助提高肌肉的力量和爆发力，根本不会练出死肌肉这一东西。当然要是健完身不拉伸不活动，练出来的是不是死肌肉我就不清楚了。

桥式拉伸

杰弗森卷曲

鸽式

侧压腿

而健身中很多动作的固定关节，又让人认为段俩这些动作会使的你的关节灵活性下降，从而被人认为健身会降低关节的灵活性。同样的这也是误区，我们还是应当通过拉伸和不同的动作来让关节得到充分的拉伸和活动，才能更好的支配自己的身体，到达全面的锻炼身体，而不是伤身。接下来我们就来说几个技能活动关节又能拉伸肌肉的动作。

对于背阔肌以及腿部肌肉的拉伸，同时能够很好的活动髋关节，肩关节和脊柱。我们在做的时候要尽量伸展自己的手臂，到达最大的程度。

复合式拉伸

这个动作对于髋关节有很好的活动性，同时也能够拉伸到腿部的肌肉。对于热身和拉伸都是很好的选择。需要注意上身挺直，双脚尽量迈开，身体尽量的下沉。被压一侧的脚可以抬起也可以贴合地面，只是拉伸的部位不同。

深蹲伸展

瑜伽里面的常见动作，对于拉伸腹部，胸部以及腿部的肌肉都有效果。还能够活动肩部和髋关节的肌肉。但是动作难度较大，新手不建议尝试。我们要做的是身体起桥后尽量向头部方向运动，也就是有一个向前顶的力。同时起桥时要用臀部的力量来起桥。

活动肩关节和脊柱的动作，同时对于拉伸背部肌肉也有很好的效果。首先像猫一样跪趴着，然后手臂发力使得肩胛骨和背部弓起至最高点，并且低头进一步的拉伸脊柱，之后再慢慢恢复原状，直到背部挺直肩胛骨后收位置。