想拥有翘臀和美腿吗（6个徒手健身动作助你打造好身材）

3、臀部不要完全抬起，随后再次向下后做，重复上下震颤臀部的动作。一直持续30S，做 3-4组。

3、将臀部向左上侧顶跨，然后还原，再次向正上方顶跨。每个动作做30次，每组做3-4 次。

今天就为大家推荐6组锻炼腿部内收肌群以及臀部的动作。动作简单多变，而且对于场地并没有太大的要求，只是需要大家准备一个瑜伽垫，并且在锻炼之前做好热身准备活动，穿着舒适的运动服饰。接上来，就让我们动起来吧！

3、脚尖相对，上下开合大腿。一共做30次，共做3-4组。

2、将双脚抬起悬空，左侧膝盖不要离开垫子。

3、将左腿向后抬起，不要旋转自己的髋部，腿部尽量伸直。交替做右腿，做3-4组，每组 30次。

臀部是腰与腿的结合部位，其骨架式由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，在外部附着臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。女性多以紧俏饱满的臀型为美的标志。在大多数的男性看来，女性的腰臀比呈0.7就是最具有吸引力的身材。著名的影星梦露以及维纳斯的腰臀比皆为0.7。

2、腰部不要塌腰，右脚脚背尽量贴靠在垫子上，大腿和膝关节垂直。

3、身体直立的同时将右腿向右侧踢出，重心转移到左脚上。（右腿做完可换左腿）。每条 腿各做30个。做3-4组。

2、双脚放置于垫子上，左侧膝盖不要离开垫子。

动作方法：1、身体仰卧在垫子上，双脚分开与肩同宽，膝关节弯曲，双后自然放在垫子上，掌心向 下，眼睛看向上方。

动作二：顶跨提臀

动作五：后踢腿

动作一：下蹲侧踢腿

动作方法：1、双脚开立与肩同宽站于子上，脚尖朝向正前方，双手胸前交叉，眼睛目视前方。

2、臀部向后坐至膝关节呈90度。注意腰背部挺直不要塌腰，膝盖不要超过脚尖。

动作方法：1、身体呈跪姿在垫子上，两手臂在肩膀下方撑住身体，五指分开。

动作方法：1、身体侧躺在垫子上，左侧的手臂撑住头部，右侧手臂放在腰部撑住地面。

大腿内收肌群包括：耻骨肌、长长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。这是人体内相对难以减脂的部位，但却是极易堆积脂肪的部位。女性都希望获得一双窈窕又性感的双腿，这会给自己的身材加分，同时也可以UP自己的自信。

2、将臀部抬起，脚后跟不要离开垫子，肩部不要离开垫子，大腿内侧用力。

动作方法：1、身体侧躺在垫子上，左侧的手臂撑住头部，右侧手臂放在腰部撑住地面。

3、脚尖相对，上下开合大腿。一共做30次，共做3-4组。

动作方法：1、双脚开立与肩同宽站于子上，脚尖朝向正前方，双手胸前交叉，眼睛目视前方。

动作四：侧卧开合双腿

腿部和臀部是每位女性都特别在意的部位，据国外某项研究表明：女性对于自己的身体映像最不满意的部位是臀部、腿部、体重、二头肌，其中，臀部和腿部是女性最为不满意的身体部位。而且，随着自我年龄的增加，女性对自我身体映像的不满意程度会随之增加。

动作三：上下震颤臀部

上述动作有利于紧致臀线，提高下臀线，是臀部看起来饱满挺翘，并且可以提拉腿部内收肌群，紧致大腿内部。在锻炼的时候，可以配合自己喜欢的音乐，使得锻炼变得有趣。

动作六：侧卧开合双腿

2、臀部向后坐至膝关节呈90度。注意腰背部挺直不要塌腰，膝盖不要超过脚尖。