俯卧撑是健身启蒙动作（这5种变式玩法,有效增强健身效果）

动作一：传统俯卧撑

次数：8-10次*3组

次数：8-10次*3组

动作要领：双手各握住一个哑铃撑地，每做一个俯卧撑，一侧手向上扬起，收紧核心，双脚不离地另一只手垂直撑于地面，保持稳定。

动作二：哑铃交替上摆俯卧撑

动作三：双手离地式俯卧撑

人人都觉得自己会做的俯卧撑其实并不简单，常见的错误有腰部过于前倾（凹陷下去），臀部抬得过高还有没有锁定你的肩胛骨，在我们训练俯卧撑的过程中，我们一定要避免这些可能发生的问题。

一个标准的俯卧撑，起始动作一定是直的，这个直，不仅仅是手部伸直，还要求背部，腰部同时挺直，这不仅可以使你的力量更为集中更能发挥它的作用，也能收紧你的核心，使你的身体更加稳固。

次数：8-10次*3组

动作要领：在做每一次俯卧撑动作撑起时手部用力将身体弹起i，手掌稍微向内摆动，脚部一直不离地，脊柱保持中立位。

动作四：高位俯卧撑

如果你能掌握好几本的俯卧撑或者想尝试其他的动作，在这里我们就教教你关于俯卧撑的几个变形式，这些动作是俯卧撑的衍生动作，起到的训练作用和俯卧撑大致相同，不过每个动作有每个动作更独特的侧向训练肌群。

动作五：单臂哑铃划船式俯卧撑

动作要领：其实这就是一个单臂哑铃划船和俯卧撑的组合式，利用了两个动作来融合，可以训练到多个肌群，肱三头肌，胸大肌，背阔肌。

俯卧撑是一个非常受欢迎的动作，不仅是因为它可以在任何地方做，对场地也并无要求且不使用道具，更是因为它真的是一个能对身体机能起到良好锻炼作用的动作，努力训练吧，用俯卧撑同样能练出强壮体魄！

动作要领：传统俯卧撑的要领，手部打直，肘部弯曲使身体下放，脚尖着地腿部打直收紧臀部与核心，下放时注意保持速度，保持肌肉离心收缩力。

次数：8-10次*3组

次数：8-10次*3组

这看似简单的动作，真的就是俯下身双手撑起这么简单吗？答案并不是，大家从动作上也能看得出俯卧撑是一个全身运动，在做的过程中调动了全身各部位的肌肉来进行协调与发力，既然这样，我们在做的过程中就必须在意我们各肌肉群的感受。

动作要领：此动作和高位硬拉有异曲同工之处，能使身体超程完成动作，具体要领和俯卧撑一样，腿部并拢，臀部收紧，核心收紧，下去时保持身体稳定。

俯卧撑是我们从小到大都在做的运动项目之一，从小时候上学时体育课上的要求项目到长大以后我们自己锻炼时作为训练来完成，俯卧撑一直发挥着它独有的作用。