没有性感的后背（一些高效的动作,练出诱人背部曲线）

非支撑侧的手手臂自然伸直握住哑铃，保证身体不要晃动，背部肌发力带动手臂向上拉举哑铃。

对于健身小白有几点建议：

站姿，与板凳同侧的腿曲膝放于板凳之上，同侧手手臂伸直也撑于板凳上，身体上半身不要挺直不要弯曲，异侧腿伸直支撑身体。

第一：我们不要求像专业人士一样对于身体中的肌肉了解的特别透彻，但是我们对于背部的肌肉一定要有大致的了解，便于我们在训练过程中更清晰的去感受背部肌肉的发力点。

健身之前要记得热身，以便激活我们的肌肉，避免我们在训练过程中受伤。在训练之后还要记得进行拉伸，训练后的拉伸可以缓解肌肉的疲劳减少肌肉内乳酸的堆积，此外还可以提高身体的协调性，还可以降低运动过程中肌肉受伤的概率，最重要的是还可以刺激肌肉的生长。在每个动作的间隙可进行拉伸，以此缓解肌肉的紧张感。

下面跟大家介绍一组简单的背部训练动作，通过这些动作进行训练可以帮我们改善我们的背部的形态，改变我们因为背部肌肉与胸部肌肉不均衡导致的弯腰驼背问题，会帮我们塑造背部的性感曲线。这些动作需要我们坚持下去，不可以半途而废。

下面教给大家几个背部的训练动作：

我们为什么要去练背呢？除了背部对于我们身体的一些功能性，比如改变弯腰驼背的问题，平衡身体体前于体后的肌肉群，还有塑造背部完美的曲线。另外，如果背部肌肉比较发达，就会显得我们的肩部比较宽从而反衬腰部比较细，同时，如果背部肌肉比较发达背部比较立体的话就会显得我们整个人要比背部肌肉不发达的气质要好。

坐于划船机上，双腿微微弯曲，双脚踩住划船机，身体上半身挺直不要弯曲并且稍微向后仰，双臂向前伸直抓住绳索。

第三：你不必想着去成为满身肌肉的人，但一定要有一个目标身材，而且对于自己的身材有一个深刻的认识，这样会让我们在健身过程之中有目标感，去想着自己的目标更好的去努力。

你的能量超乎你的想象！

腹部肌肉绷紧，背部肌肉收缩发力，带动双臂，双臂弯曲向上提拉杠铃。

第二：我们不需要对于肌肉在身体中的具体区域有多大的范围了解，但是我们一定要知道我们所要训练的肌肉在我们身体中有着怎样的功能，这样我们再与训练动作相结合，所达到的健身效果会更好。

所以说，我们进行背部肌肉的训练，一般要考虑背部肌肉的厚度以及背部肌肉的厚度。我们知道这一点对于我们在进行训练动作的时候一些比较精细的处理，身体肌肉的发力细节都会有很大的帮助。下面要介绍的肌肉训练动作，非常经典，非常好用，一开始我们可以选择比较小的负荷量以便我们找到肌肉的发力点熟悉动作，等熟悉之后便可进行超负荷训练，以突破自我。

动作一：杠铃俯身划船

拉动哑铃到达极限之后大臂尽量向后展然后稍微停留，然后背部肌肉用力控制速度缓慢还原，还原后尽可能的向下拉伸肌肉。

动作结束之后，稍微停留片刻，然后控制还原的速度，缓慢地还原初始的位置。

双腿分开大约和肩部一样宽，双腿稍微弯曲，臀部向后翘起，身体上半身挺直不要弯曲，上半身向前倾斜，双手自然下垂握住哑铃。

这些动作我们每周大约进行三次训练，每次可进行三到四组，具体要进行多大的训练，我们要根据自己身体所能承受的负荷来进行。我们开始时可以先从小重量开始熟悉动作，然后再进行突破性的训练。一切成功都需要不懈的坚持，所以说坚持下去你就可以成功。

下面跟大家聊一下我们今天索要训练的肌肉。首先是我们的背阔肌与大圆肌，然后是我们的斜方肌与竖脊肌，其次是我们最难练的三角肌后束肌肉。

动作二：哑铃单臂划船

动作三：坐姿水平划船

整个动作进行到极限之后，稍微停留片刻，然后控制放回的速度缓慢的还原初始的位置。

背部肌肉收缩用力，带动双臂向后拉动绳索，一直进行到绳索拉直腹部位置。