下肢锻炼腰臀腿（脂肪燃烧的快,好身材会随之而出）

四肢抬离地面，只留身体躯干在地面上，让背部和头部都紧靠地面，两条手臂向正上方伸直在胸部的上面。两条腿弯曲成90度角，大腿和小腿垂直，小腿与地面平行。然后向头顶上方伸直一条手臂，同时把对侧的腿部伸直，收回还原动作，继续伸直另一对手臂和腿部，做15次。

所以，没有时间绝对不能够成为阻止我们进行运动的借口，只要有想要运动的意识，即使抽不出太多的时间，但也可以利用一切能够利用到的时间去进行运动，哪怕是零散的进行，哪怕是每次只进行几分钟。但是只要能够持续去做，还是能够对身体起到锻炼效果，而且针对于时间不够充足，运动基础不是太强大的人来说，可以选择徒手运动，这样更方便、更快捷。

动作四：仰卧屈膝对角伸展

保证动作做得足够标准，尽可能的按照标准的次数完成，做不到也没有关系，只要做到自己的最大限度就可以。当然，要保证在安全和健康的基础之上去做，动作之间休息30秒，每次可以做3-4组。下肢锻炼腰臀腿，脂肪燃烧的快，好身材会随之而出。

动作三：多角度跪姿俯卧撑

动作一：徒手深蹲

两脚跟儿之间的距离大概与肩部等长，两手手掌心面向地面，跟随着手臂伸直在身体的前侧。将臀部向后进行移动，直到臀部和大腿所在的平面与地面互相平行，然后缓缓地起身站立，将动作还原。动作进行当中，要注意把脚尖和膝盖的指向，确定在同一个方位，做15次。

俯下身体，两条手臂与地面相垂直，并且两条手臂之间的距离与肩部同宽，把身体撑起来。同时，要有意识地把背部挺直，腹部绷紧，两腿向后伸直，将脚尖撑在地面上。把两条腿快速的向前进行提膝，两腿要交替着进行，提膝过程中，让膝盖尽可能的接近手臂位置，做15次。

而且，徒手运动是相对方便的运动方式，它最大的优势就是不用受到时间的限制，也不需要选择特定的地点。笼统地说起来，可以是随时随地都能够进行的，是那些抽不出系统的时间进行锻炼身体的人群的最好选择。当然，徒手训练与那些借助器械增加负重的训练来说，效果可能会差一点，但是，徒手训练的优点就是方便，容易让人坚持下去，长期进行。所以对于初学者，或者对训练没有特殊要求的人来说，是不错的选择。

如果你想要进行减肥，如果你想让自己的身体更健康，如果你想对自己的体型进行塑造，如果你想让自己汗如雨下，那就赶快进行运动吧。虽然进行运动的目的各种各样，而且每个人进行运动的想法和收获都是不同的，但是有一点是不变的，只要能够进行运动，就会对身体带来一些好处。比如说，可以让心肺功能越来越好，可以提高新陈代谢，可以保护骨骼，也能够塑造体型和维持身材。

双腿用膝盖着地，并且小腿向上抬起，和大腿保持直角的状态，从大腿往上，直到头部要保持在一个平面。两条手臂在瑜伽垫左侧方位伸直，俯下身体做俯卧撑，当手臂伸直之后，再将手臂移动着向右侧伸直，做俯卧撑的姿势。左右交替着进行，并且膝盖不要挪动位置，做15次。

对于徒手动作的选择，也应该选择自己能够接受，可以按照标准做下来的动作。但是也不能让自己做完以后太轻松，因为这样的动作对你来说可能已经没有太大的效果，当然，也不要追求难度大的动作，这样会让你因为难度太大无法坚持。可以选择那种做完以后觉得劳累，但又能够完整的做，这样的动作才能够对身体起到不错的效果。下面介绍的动作都是复合性的徒手动作，对全身都有着刺激，可以用来进行锻炼。

动作二：俯卧登山跑