在家训练四动作（只需不到半小时,坚持就能练就鲨鱼腹肌）

当然了如果你没有在饮食上控制好的话，无论怎么针对性对腹肌进行锻炼，都不能获得很明显的效果。原因很简单，大量的脂肪覆盖在腹肌上，从而遮挡住你的腹肌。所以说我们应该满足塑造腹肌的前提条件，那就是将体脂率控制在一个正常的范围内。而降低体脂率最好的方式就是有氧训练配合饮食控制。自己的身体不再过度臃肿了之后，就应该将重点转移到腹部塑形训练当中。

幸运的是腹部塑形训练完全可以不用去健身房，一些效果明显的徒手塑造动作对于鲨鱼腹肌的帮助还是蛮大的。所以说其实想要练出腹肌还是比较简单的，相对于其他肌肉的塑造来说。因此下面就给大家推荐四个居家训练动作，让大家在家中轻松练出一个鲨鱼腹肌！

所以说我们要做的就是一步一步走，规划好自己的训练重点，然后在进行针对训练。虽然说我们身体上每一块肌肉都很重要，但是想要一个真正意义上的肌肉身材那就一定少不了一个整齐的腹肌。所以我们今天就具体讲一讲腹肌的锻炼方式。腹肌现在也是健身圈中判断健身者能力的一个重要指标，所以说我们一定要重视起腹部的锻炼。规律的对腹部进行塑造，不仅可以让腹部更加紧致练出鲨鱼腹肌，还能大大加强我们身体的稳定性。

动作三：反向卷腹

动作四：侧支撑抬臀

首先俯卧在地面上，双臂垂直地面支撑身体，双腿在后面伸直。挺直后背收缩腹部，让上半身平行于地面，然后一只腿异侧前方进行提膝动作，在顶点位置稍作停顿对腹部进行一个较长时间的挤压。然后还原，重复进行训练。在这个动作中要注意控制好身体稳定性，不要乱晃。

动作二：仰卧交替侧提膝

上面四个就是今天给大家推荐的居家臀部塑造动作，坚持训练，相信一个多月后你的身材会发生翻天覆地的变化。赶快运动起来吧！

这个动作也是卷腹训练的变式训练，经典的卷腹是将上半身进行活动，而反向卷腹则是双腿进行活动。首先仰卧在地面上，双腿并拢屈膝然后向上抬起，使大腿垂直于地面。双手防止与耳旁来平衡身体，后背挺直，收缩核心，然后腹部发力将双腿向胸部卷起。在顶点停留产生一个持续挤压作用，然后缓慢还原。

上面三个动作都是锻炼臀部前后方位的，而侧支撑抬臀则是锻炼臀部左右方位的，可以让你练出一个“大屁股”。首先侧卧地面，下侧手臂屈肘让大臂与地面垂直，上侧手臂向上抬起保持身体平衡。然后臀部肌肉发力将腰腹部向上抬高，在顶点时稍停然后下压臀部进行还原。

今天我想问一下大家，你们的健身目的是什么？是为了练就一个完美强壮的肌肉身材吗？我想九成以上的健身者都是这个目的，那么在练就这个身材的过程中我们要该怎么进行呢？相信大家心中都有答案，练就肌肉不想减脂那样是一个全身性的过程，练肌肉具有模块性。也就是说练肌肉只能一部分一部分来进行塑造，比如说锻炼胸肌的动作并不能锻炼到双腿，而塑造双腿肌肉的动作并不能让双臂肌肉增加。

首先仰卧在地面上，双腿并拢伸直，挺直后背紧贴在地面上，双臂伸直。然后臀部发力将双腿向上举起，与地面垂直，腹部发力将上半身卷起。同时双臂随着上举尽量去触碰双脚。在动作中要注意下背部不要离开地面，卷起过程中充分感受腹部的挤压作用。

动作一：直腿卷腹