提升下肢练就结实双腿（4个经典练腿动作,全面刺激腿部肌肉）

有句话是这样说的，健身不练腿迟早会后悔。为什么会这样说呢？我们都知道腿部肌肉是我们全身力量的源泉，因为我们的下肢就是所有运动的基础。而且如果想要拥有完美的身材比例，那么腿部训练必不可少。对于刚入门的健身小白来说，无论一开始的目标是为了减肥，还是为了增肌，都不能忽视对腿部的训练。

这个动作对于股四头肌和臀肌有很好锻炼效果。首先挺直后背坐在腿举器上面，让后背靠在椅垫上，双腿与肩同宽，并屈膝让双脚踩紧踏板上。双手抓住两边的把手控制身体稳定性，然后缓慢伸直双腿将踏板向上推去。稍作停顿然后缓慢屈膝进行还原。在这个动作中要挺直后背，防止借力现象的发生。

动作三：仰卧腿举

想要练出结实双腿的朋友们，通过对下半身的重量训练，可以帮助我们提高腿部的肌肉结实度。再通过肌肉质量和肌肉围度的训练，时间长了就能逐渐获得更坚实的腿部形状，这样的话身材比例也会更加好。最重要的就是腿部肌肉的训练，可以帮助增加身体别的部位的肌肉量。

腿部训练并不仅仅只意味着两条腿的肌肉的训练，腿部训练的整个过程，不会只有腿部上的肌肉群会参与腿部训练当中，臀部的肌肉也会参与。所以腿部训练可以提高我们身体的核心稳定。对那些以减肥为目的的健身人群来说，腿部训练是一个不错的选择，因为腿部训练可以带动身体更多肌群的参与，那么消耗的能量也会更多。

不管是对于哪一块肌肉的塑造，都有经典的训练动作，这些经典动作难度较低并且能带来很明显的锻炼效果。所以说为了能让健身新人们都能练出完美“打桩机”，今天就给大家分享四个经典的腿部训练动作。

有些想练胸肌、腹肌的朋友们经常说，为什么自己的肌肉增长的这么慢，这就是因为缺乏腿部的训练，如果在健身的过程中加入腿部的训练，会发现肌肉成长的比以前快很多。所以一定要注重对腿部的训练，千万不要急于求成。要知道滴水穿石并非一日之功，只有循序渐进慢慢提升训练强度，最后才能收获比例更加完美的身材，大家一定要加油啊。

动作四：哈克深蹲

动作一：杠铃深蹲

使用杠铃负重物进行的深蹲训练不仅对双腿肌肉有很好的锻炼，并且身体上大多数肌肉都有参与进来。首先双腿分开与肩同宽，双手控制好在肩膀上的杠铃，挺直后背收缩腹部核心。然后屈髋让臀部后移双腿屈膝，当大腿平行于地面时起身还原。在深蹲过程中要注意全程保持好后背的挺直，并且让脚尖与膝盖朝向同一方向。

这个动作对于股四头肌有着很明显的锻炼作用。首先坐在蹬腿器上面，挺直后背靠在靠椅上面。双手握住位于身体两侧的把手来控制好身体稳定性，双腿分开与肩膀同宽，让双脚踩实踏板，然后双腿伸直将踏板向前推去，然后停顿几秒钟进行屈膝，然后重复进行训练。在这个动作中要注意将动作控制在一个较缓慢的节奏之内，这样就可以大大加强对肌肉的刺激。

动作二：直腿硬拉

这个动作主要锻炼腘绳肌和臀部肌肉，双腿微微分开与肩膀同宽，挺直后背收缩核心肌肉，双手握住保持在腹部的杠铃。双腿微屈但不要将膝关节锁死，然后上半身屈体直到平行于地面。然后下背部发力将杠铃向上拉起。在俯身和拉起过程中，要保持双臂和双腿的伸直状态。