如何练出让自己满意的背部（只需4个动作,练出健硕的背部）

站在一个长椅旁边，内侧腿弯曲，用小腿撑在长椅上。内侧手臂撑在长椅上伸直，身体向前倾，背部保持稳定。另一条腿蹬在地上伸直，另一支手臂握住一只哑铃，掌心面向另一只手臂。外侧手臂握住哑铃时手臂是弯曲的，小臂垂直地面，然后向后移动伸直手臂。停顿之后，缓慢地下放哑铃，直至重新回到手臂伸直垂直地面的状态。

绳索下拉需要用到专门的器械，端正的坐在椅子上，双腿跨开撑住地面。上半身保持直挺，双臂握住两侧的握把，双手之间的距离大于肩宽。手臂伸直，然后发力将把手拉下来，大概到胸前的位置，同时双臂弯曲。在这个动作进行停顿，缓慢地放手，让拉力器回升，回到刚开始的位置。

动作一：绳索下拉

第三，虎背熊腰是一种非常难看的体形，尤其对于女性来说。很多女性对上半身的健身缺乏重视，把肩膀部位和背部位置都训练得很厚，这样穿起衣服来不是很好看。而女性针对于背部进行训练，就能够让背部的线条得到改善，减掉更多的赘肉，使背部的线条更优美，穿起衣服来自然也是更好看的。第四，针对于男性来说，更应该对背部加强进行训练，让背部的厚度得到提升，倒三角的背形才会看起来更好看，更有魄力，脱掉衣服，也是十分“有肉”的。

动作三：引体向上

引体向上的动作相对比较容易掌握，双手握住握把，双手之间的距离略略的大于肩宽，让手臂伸直，身体自然垂放，双脚交叉，双腿弯曲，腰部和背部保持稳定，腹部要收紧，用力拉住横杠，让下巴超过横杠，之后再缓慢的控制力度，让自己下降到刚开始的位置。

这个动作需要用到杠铃，站在杠铃面前，双腿微微弯曲，双脚分开一点距离，上肢向前倾斜，双臂握住杠铃，掌心向内，双手间的距离略等于肩宽，然后拉起杠铃，让手臂弯曲，杠铃到达腹部位置，再缓慢地用力下放，直至手臂伸直，对这个动作进行重复。

动作二：杠铃划船

如果你不想一眼就被别人看起来是一个刚入门的新手，那么一定不要忽略掉对背部位置的训练。锻炼必须要有准确的发力，不可以只借助身体自身产生的惯性，或者是把力用到手臂上进行借力。练背有一个字是核心的，那就是“拉”，类似于绳索下拉，引体向上这种动作，对于背部的训练都十分有效。当然，不论对哪里进行训练都要遵循循序渐进的规律，或许一开始你无法准确地感受到背部发力的感觉，但只要你能够有耐心，一定能感受的到背部发力的感觉。

背部的肌群，也就是背阔肌，作为整个身体当中第二个大的肌群，能够使身体的肌群得到稳定，让上半身的肌群能更加协调的发展。同时，肩膀部位和腹部位置是通过背部进行连接的，如果说你的背部肌肉锻炼失衡，想要得到完美的上半身是非常困难的。第二，现在很多人都已经告别了体力劳动，都有久坐伏案的办公习惯，这样长期持续进行，非常容易出现弯腰驼背的问题，影响整体的气质。对背部进行针对性训练，就能够在一定程度上纠正这种体型。

对于男人来说，如果能把背部肌肉练的厚实，会显得更加有力量感，更有男人的魅力。而对于女人来说，不用过多的害怕进行力量训练，适当的训练能够让你的身体线条更加优美，如果能够练出让人羡慕的背部曲线，会让你的身材加分不少。现在你们知道应该怎样对背部进行训练了吗？仅需4个动作，就能练出健硕的背部。

动作四：单臂哑铃划船