渴望别人的倒三角身材吗（只需6个动作,让你更高效的练背）

以上动作都是针对背部肌群进行的训练，每个动作各有针对。动作进行之前都要热身准备，动作进行中，要尽量的做到动作标准，并且根据自己的能力来适当的调整力度。动作结束以后，要进行放松，做适当的拉伸。虽然只有6个动作，但是这足以让你能够最高效果的练背，得到你所羡慕的倒三角身材。

双手分别握住两个握把，采用正握，让整个身体垂直于地面，双脚离地，小腿交叉盘起。腹部、背部、腰部、臀部始终保持稳定，用背部发力，拉起整个身体，直到下颌超过横杆的高度。同时，背部稍向后倾，到达最高点的时候，稍作停顿，之后主动控制力度缓慢的向下恢复到之前的位置，双脚还是不要落地，继续重复这个动作。

动作四：俯身杠铃划船

动作三：俯身飞鸟

坐姿划船要面对着器械坐在器械座椅上。双腿微微弯曲，踩在器械踏板上。双手采用较宽的握距，握住握柄。双臂保持伸直的状态，双臂互相平行，并且平行于地面。挺直胸背，让背部肌群进行收缩，把手柄拉到身前，大概在腹部的位置。然后，稍作停顿，再用主观力量控制速度缓慢的回到原来的位置上。

正坐在器械座椅上，双腿弯曲呈90度，双脚紧贴地面，背部挺直，腰部保持稳定。双臂上伸握住握杆，握距略比肩宽，用背部进行发力，让上臂把握杆用力下拉，直到拉至胸部位置，稍稍停歇，然后用主观控制力量，让其缓慢地回到原来的位置，之后再重复进行这个动作。

保持一个站立状态，面对着器械，双脚打开与肩同宽的距离，双手握住绳索两端，手臂保持伸直状态，背部、腰部、臀部始终保持不动，身子稍向前倾，背部的力量向下按压绳索，大概到腹部的位置，停顿，之后再主动控制力量，缓慢的把绳索放回到原来的位置。

运动健身的部队日渐扩大，越来越多的人重视身体健康，知道通过健身能够达到这种目的，都踊跃地参与进来。需要提醒的是，不论是男是女，都不要忽略背部训练，背部训练可以给我们带来很多好处。不但能够改善不良体态，还有助于减肥，也可以帮助缓解大部分上班族久坐带来的腰酸背疼等问题。

动作一：引体向上

简单的介绍过了背部训练的重要之后，我们会给大家列举一些背部的锻炼动作，希望能够通过这篇文章，让大家意识到背部训练的重要性，以及知道怎样去练背，掌握好这些方法，为之努力吧。

动作六：坐姿划船

站姿状态，俯身在器械上，一手撑住器械，同侧的腿部弯曲放在器械上支撑身体，另一只脚贴紧地面支撑身体，另一侧手臂握住哑铃，整个背部，腰部保持稳定不动，小臂轻微弯曲，向前摆动哑铃，然后再回到原位置。

依然保持直立站立，两掌心朝向杠铃，握住杠杆，距离略比肩宽，身体向前倾，背部保持稳定，用背部进行发力，把杠铃向腹部位置拉伸，到最高点的时候，稍作停歇，然后再主动控制力量，缓慢的向下回落，回到初始位置。

动作二：直臂下拉

动作五：高位下拉

对于背部的训练，相对于其他部位更加的困难，因为它的发力感实在是不明显，所以这里有一些注意细节要告诉大家：锁定肩胛骨，动作之前，肩胛骨下沉，稳定肌肉，然后才能进行力量训练；发力的时候用肘部，这样才能更好的激发背部肌群，到达顶端时，尽全力挤压肩胛骨，这样能够最大程度的让背肌收缩；所有的动作在还原时要从主观上降低速度；不能选择太大的重量，因为这样不利于感受背部发力；不能选择单一的动作进行训练，要选择多方面的动作。