后背肌肉练起来（4个训练全面虐背,打造倒三角雄壮身材）

动作三：T杠划船

接下来就给大家分享一组后背肌肉塑形动作，对于后背肌肉可是非常明显。虽然下面这四个动作中，有一些需要杠铃等器械但是不要慌。我们可以利用弹力带或者是哑铃来代替杠铃，所以说完全可以在家中完成后背的训练。

但是在运动人群中，并不是所有人都对后背进行塑造，他们都忽视了这个重要的身体部位。后背位于身体后侧我们并不能很直观地观察到它的生长状况，锻炼起来也相对来说比较困难。但是对于整个健身生涯来说需要让身体各部位到需要均匀发展才可以，让每一个肌肉群都需要同等的对待，不管这个肌肉群位于哪里，强度如何。所以在健身生涯中不仅需要对身体正面肌肉群进行锻炼，对身体后侧的后背也不能忽视掉。

上面四个动作虽然能在家中进行训练，但是建议大家还是去健身房进行训练。在进行训练之前还是提醒大家一下不要忽视了热身训练，在每个动作训练中一定要注意动作的规范性，注意动作中的小细节和规范，在每个动作之前进行三十秒左右的休息，这样才能保障你训练动作的有效性。

动作一：引体向上

这个动作所需要的则是一个哑铃，它属于单侧的训练能很好改善身材左右发展不平衡现象。首先自然站立在平板椅上面，上半身俯身与地面平行，然后将一只手臂支撑在上面，同侧腿屈膝让小臂贴在凳子面上，然后另一侧握住哑铃，一只腿伸直支撑在地面上。挺直后背，将哑铃拉向胸部，到达顶点位置时稍作停顿然后缓慢还原。

现在的年轻人其实并不容易，长期的工作和家庭上的过大压力压着他们喘不过气来。在工作岗位上长期保持坐姿，大多数年轻人的后背都会有一些小毛病，腰酸背痛在年轻人群中出现的频率也大大提高。随着身体不良情况越来越严重，也有一些人发现了这个问题的严重性，所以现在社会上也出现了许多解决驼背、腰酸背痛的“妙方”。

但是这些方法真的有效吗？即使有效，它真的对我们身体没有伤害吗？所以为了保险起见，我们还是使用最为科学的方法——运动来解决了。长时间坚持规律的后背训练不但可以缓解由于长期坐姿导致的腰酸背痛现象，并且还会提高我们后背肌肉量，让我们练出一个饱满的倒三角肌肉身材。

这个动作所需的是杠铃，如果没有条件的话还是去健身房训练比较合适。因为能代替杠铃的器械少之可少。首先双脚分开稍宽于肩膀，挺直后背将上半身向前微微俯身，双手握在杠铃上面，握距与脚距相同。然后后背肌肉发力带动双臂将杠铃向上拉起，在顶点位置稍作停顿充分收缩肩胛骨，然后缓慢下放还原。

动作四：杠铃划船

这个动作所需要的则是T杠，通俗的来说可以将杠铃的一段不放置杠铃片来进行T杠划船训练。首先将T杠放置于双腿中间，双腿微屈，挺直后背，上半身微微前倾。将双手握住T杠上，然后收缩自己背阔肌将T杠向上拉起到胸前。当到达顶点位置时，稍作停留后下方还原。

这个动作所需要的就是一个牢固的单杠，相信大家所居住的小区里都有这些器械，所以非常的便利。首先双手以宽距的形式握住单杠，挺直后背双腿并拢，稳定住身体。然后背阔肌发力带动双腿屈肘，将身体向上拉起。当下巴与单杠同高时，微微停留，然后缓慢将身体下方。

动作二：俯身单臂哑铃划船