想要练出粗壮下肢（做好这组动作,练出结实腿部肌肉）

保持站姿， 腰部和背部到腿部都要保持直立状态，双脚并拢站立，然后抬起一条腿向前方伸直，离开地面。另一只脚贴紧地面支撑身体，双手向前平行举起，平行于地面。臀部慢慢向后下蹲，直至蹲到臀部接近地面，大腿完全触碰到小腿，上半身始终保持稳定不动，然后起身恢复到之前的姿势。如果因为自身能力，身体无法保持平衡，可以找到一面墙，或者是固定的物体，来帮助进行这个动作。

既然想要锻炼整个腿部，就要在运动的过程当中按照自己的意识去对腿部进行训练。并且要着重的关注腿部薄弱的部分，对它进行特别的训练，让它能够适应腿部整体的发展。所以我们要讲到的几个动作都是根据腿部不同的肌群做出的训练计划。这些动作能够对各部肌群进行刺激，在你实际的训练当中，可以根据自己的需求进行调整和选择。

两脚分开大概和肩部同宽的距离，杠铃放在身体前侧，双手握住杠铃杆，把杠铃提起。然后背部慢慢的向后上方顶起，膝盖慢慢的弯曲，同时杠铃往下降，身体随着前倾，杠铃在整个动作的进行当中都要紧紧的贴着腿部。下落到小腿的位置，然后起身恢复到之前的姿势。

动作三：单腿蹲

动作二：负重深蹲

动作五：屈腿硬拉

选择一面墙壁，或者是一处类似于墙壁的固定物体。背部要紧紧贴住墙壁，双脚在同一水平位置，两脚距离大概等于肩宽，距离墙根大概30公分，具体距离要根据个人进行选择，双臂自然放在身体两侧，手掌贴于两条大腿上，然后慢慢的蹲下，蹲到大概大腿平行地面，然后挺身直起身体恢复到刚开始的位置。

不管是作为一名健身爱好者，还是作为一个资深的健身达人，对于身体的锻炼都不能表现出单一化，而应该整体的全面的进行才能够让身体各部位的肌群能够得到比较平均的发展。以腿部为例，比如说，深蹲是最简单的最基础的动作，但也是一个复合动作。但对整个腿部来说，它是单一的，不能够训练腿部所有的肌群，如果想让下肢的肌肉全面发展，就要采用多种训练动作进行训练。

动作一：静蹲

趴在器械上，双脚放在保护垫下方。大腿要贴在垫子上，然后缓慢地用力抬起腿部，从而带动器械向上移动，移动到达顶点之后，稍微做一下停顿，然后主观的控制力量，慢慢的还原到之前的位置。

腿部健身比其他部位的锻炼要困难一些，要求我们要有足够的意志力，并且能够全身心的投入去坚持。当然，无论针对哪个部位进行训练，都要学会坚持。如果只是三天两头的训练，根本起不到什么效果。

坐在器械上方，双腿放于保护垫下方，双手紧紧握住两处把柄。上肢紧贴着靠椅背，然后，腿部进行弯曲，慢慢用力往上抬，抬到小腿与大腿呈一条直线，稍稍作停顿，慢慢地恢复到刚开始的位置。

动作六：俯卧腿弯屈

以上的这一组动作分别针对大腿不同的肌群进行训练，其中包括大腿的内收肌、股四头肌等。每个动作要进行10次左右，可以根据自身情况进行适当的调整。同样的进行运动训练之前，要选择做热身活动，结束之后要做放松活动。想要练出粗壮的下肢并不难，做好这组动作，就能练出结实的腿部肌肉。

动作四：坐姿双腿伸直

负重深蹲：直立站立，双脚分开大概与肩同宽的距离。腰背部始终保持挺直，把杠铃放在肩膀偏后的位置，双手分别握住杠铃，握距可以根据自己适合的位置进行调整。然后膝盖慢慢的弯曲，让身体下蹲，蹲到最低点的时候，做一个停顿，然后再把身体挺直起来。