练胸不练背相当于白练（挺拔身材由背肌出发,打造强壮后背）

如果在健身的过程中，只练胸肌不练背肌的话，时间长了就会出现含胸驼背的不良体态。还有一些人因为长时间的久坐，也会慢慢变成含胸驼背的体态。这种不良体态都是可以通过训练背部肌肉来改善的。并且出现含胸驼背的原因，就是因为背部肌肉不够有力，不足以支撑上半身的挺拔。

说了这么多，都是为了正式训练做准备的，在训练之前要了解一定的相关健身知识才会对每一个动作更加熟知，训练时掌握的也会更快。所以接下来就给大家分享一下四个很经典的后背肌肉训练动作，我们可以利用它们让自己打造出一个强壮的肌肉后背。

很多人在健身的过程中往往会忽视对背部的训练，因为背部肌群位于身体的后方，所以总是轻易的就被人忽视掉了。我们知道健身就是为了使身材变得更加完美，身姿变得更加挺拔，所以背部的训练是完全不能少的。很多人长时间健身，却达不到他想要的效果，这就是因为忽视了对背部的训练。

动作二：引体向上

在进行实际训练上时，由于上面这几个动作有一部分是负重训练，所以在训练的时候一定要选择适合的重量。你要知道训练重量并不是越大越好，即使我们为了增肌而训练，也不要让训练重量超过自己的能力。并且在后背训练中你要学会挤压肩胛骨和沉肩，这样就可以有效避免出现代偿现象，保证对后背肌肉的训练。

这个动作对于背阔肌、斜方肌和三角肌后束等肌肉有很好的锻炼作用，可以有效增加后背的宽度。首先坐在划船机上，双腿微微屈膝，双脚踩在踏板上，挺直后背收缩核心。双手握紧把手，双臂伸直手肘微屈。然后背部肌肉发力带动手臂将把手拉到腹部，到达顶点时微微停留充分挤压肩胛骨。到达顶点时控制速度缓慢进行还原，让后背肌肉得到充分的伸展。

说到后背肌肉的锻炼动作，当然少不了引体向上了，它是增加后背宽度和厚度最有效的动作。首先双脚以宽距的方式抓住单杠，手掌心向前，身体微微向后倾斜，挺直后背收缩腹部核心。背阔肌发力带动双臂将身体向上拉起，直到下巴到达单杠的高度，停留一秒左右后，控制好速度缓慢进行下方还原。

想要身体协调发展改掉不良体态，我们就必须要重视对于背部的训练。对于喜欢健身的朋友们来说，背部训练也有助于塑造强壮有线条的背部肌肉，从而塑造倒V形状的身材。说到背部训练，我们首先要寻找有针对性的训练方法。并且在实际的训练过程中，一定要使背部肌肉受到明显的刺激，要不然所做的都是无用功，根本起不到练背部肌肉的作用。

动作一：宽距直臂下拉

因为背部是我们看不见的地方，所以在训练背部的过程中，一定要多多练习找感觉。很多朋友表示，练背的过程中很不容易找到背部的发力点。这样的问题几乎是每个练背的人都会遇到的，解决方法不是没有，那就是多练习毕竟熟能生巧，长时间的练习一定会让你的背部肌肉得到充分的锻炼。

这个动作主要刺激下背部，我们可以将它放在首位作为一个热身训练，也可以放在最后来让我们达到力竭状态。首先双脚分开，使脚距与肩膀同宽，双腿微微屈膝，挺直后背臀部向后移动，上半身微微向前倾斜。双手以宽距的方式握住把手，手肘微曲，后背肌肉发力带动双手将把手下拉到腹部。然后微微停顿后，缓慢进行还原。

动作三：坐姿划船