练出宽阔肩膀（三角肌训练不可忽视,这几个动作抓紧学起来）

训练动作二：哑铃侧平举

训练动作三：杠铃直臂上提

不能一味追求过大的重量，适合自己的才是最好的。做这个动作时需要注意角度的把握，不然会容易导致斜方肌代偿发力，不能对目标肌群产生较强的刺激。

要练出完美的上半身，除了胸肌和腹肌之外，三角肌也是不可忽视的一个重要部位。拥有宽阔的三角肌，不仅可以让你的倒三角身材看起来更加立体，还可以使你的肩膀更加宽阔，更具安全感，极大的增加男性魅力。

哑铃测评举被称为是练习三角肌中束的最佳动作之一，动作方式也是比较灵活的，你可以采取坐姿或站姿的方式进行训练。如果采用站姿方式进行训练的话，需要保证背部始终处于垂直状态，在举起哑铃时，身体微微前倾就可以了。如果采用坐姿方式进行训练，需要注意保持肘部微屈，动作角度始终处于固定的状态。

杠铃直臂上提的主要目标肌群是三角肌中束，训练强度相对来说还是比较大的，可以对肌肉产生持续且有力的刺激，有利于增强目标肌群的爆发力。首先，你需要选择一个重量适中的杠铃，直立身体站在杠铃旁边，膝盖微曲，双手抓住杠铃，并慢慢向上提，可以采用窄距的方式进行训练，将杠铃提至胸前的位置并停留几秒钟，感受肌肉的发力。回到初始位置，重复同样的动作。

三角肌分为前束，中束，和后束，相比于前束和中束来说，后束往往比较容易被人们所忽视。所以在日常练习中，我们要有意识地加强对三角肌后束的训练，这样才能使我们的整个三角肌处于比较平衡的状态，视觉上更加美观。下面是几个具体的练习动作，大家可以学习一下。

这个动作可以有效地对三角肌中束和后束产生刺激，有利于促进肌肉纤维的发育和生长。下面是具体的动作练习方法：首先要挺胸抬头，直立身体，双腿分开，距离与肩同宽，双手各拿一个哑铃，并依次向上举，直至手臂与地面平行，不宜将哑铃举得过高，因为这样就会使斜方肌代偿三角肌后束的发力，在一定程度上减弱了对三角肌的练习效果。

在动作进行的过程中要保持背部挺直，挺胸抬头，收紧核心，保证动作的稳定性，尽量不要晃动身体，肘部向外，运动轨迹呈一条直线。

训练动作一：哑铃前平举

但是我们不得不感叹，就是有一些人具有先天优势，他们的肩膀宽阔而立体，稍微练一下就可以收获完美身材；对于我们这些先天优势并不明显的人来说，三角肌的练习其实是一个非常头疼的问题，由于其位置的特殊性，我们在健身的初期阶段，根本不会注意到这个部位的肌肉练习，所以在一开始就输在了起跑线上。

除了先天优势之外，经过后期的刻苦训练，我们也可以练出宽阔而健壮的三角肌，只不过需要选择适合自己的动作方法，还要对三角肌的具体知识知识有一定的了解。