刚开始进行训练的新手（如何制定周计划,一起来学习一下）

肌肉会变得更加立体，肩部训练不仅仅只是训练我的肩部还能训练到我们的大腿，如果你在这方面刚好薄弱的话，那么这个计划对你有很大的帮助。

腿，肩，有氧运动，让我们进行热身时，弓箭步的时间为120秒，再进行器械训练，杠铃深蹲和宽距杠铃深蹲，我们每组完成十次，进行三组，再进行下一动作的训练，腿举，杠铃硬拉，腿屈伸，哑铃箭步蹲等这些训练动作，每组进行20次，进行三组，训练过后在给肌肉增大一些压力，我们可以外加登山机30分钟。

但刚刚入门的新手来说，制定周计划比较困难，是由于他们不知道自己在哪方面有缺陷，所以在制定计划方面就显得较为棘手。

我们需要进行腿举，杠铃深蹲，站姿哑铃侧平举，哑铃前平侧，哑铃耸肩，v字收腹等训练动作，以下训练分为四组，每组完成30次，再进行接下来的动作，转体卷腹和仰卧举腿，再外加半小时登山机，才能有效达到一天的训练效果。

下面小编要介绍的这个训练计划是一名健身达人，给儿子制定了训练计划，这套训练计划很全面也很完善，适合刚进行训练的新手，制定训练计划，是为了让自己接下来的训练，更加有目标和方向。

周二计划：

健身是现在年轻人最常做的一种运动，不但健康，还能在健身过程中认识很多朋友，当然经常健身的训练者们，都会制定一周的计划，然后根据周计划来进行训练。

周四：背部，肱三头肌，有氧运动

以上动作，就是详细和全面的一周的周计划，刚刚健身起步的新手们，还在为周计划而烦恼，那么现在不用担心，按照以上的周计划来进行更改符合自己的训练计划，就能更早的有目标的进行训练。

刚开始在新手期时，我们的训练强度是根据自身的体能有效调节的，过了新手期后，训练强度就要开始增强和加大，肩膀的训练强度从原来的一周一次，加大为一周三次，这样训练下来，好处也是十分明显的。

周一计划：

周三：休息，让我们的身体机能进行恢复和调整，这样才是最健康的训练计划。

我们需要进行劲前下拉，中肘位划船，仰卧杠铃臂屈伸，俯身正握杠铃划船等机械运动，外加半小时的椭圆机，即可休息要补充充足的水分以及适量的蛋白质。

我们需要坐在器械前，进行坐姿器械胸前推举，哑铃交替弯举等器械训练，每组进行15次，进行三组，完成以上训练后，我们还要进行上阿诺德推举,斜哑铃弯举，仰卧举腿，等训练项目，以上训练项目，每组进行25次，完成三组，这些动作完成后，平躺在健身球上，进行卷腹训练，最后一步，在进行外加训练，完成钢索下压和椭圆机时间控制为半小时。

周五：腿部，肩部，有氧运动

胸部，肱二头肌，肩膀，腹部