多多练习这几个动作（让你的手臂撑爆你的袖口吧）

在介绍动作之前，我们要先说说手臂肌肉的组成，我们的手臂最重要的三个肌肉分别是小臂肌肉，肱二头肌和肱三头肌，而小臂肌肉几乎在所有动作中都能多多少少训练到，我们这里就不去做一个专门的讲解了，我们主要说一说二三头。

动作要领：这个动作我们采用站姿进行训练，双手握住杠铃在动作开始时朝上弯举起来，由于我们是借力进行，所以我们的身体可以稍微有一些晃动，也由于是借力进行锻炼，所以我们必须采用比平时杠铃弯举重的重量去锻炼，这样才有训练意义。

动作一：绳索下压（三头）

动作三：杠铃借力弯举（二头）

动作要领：我们需要利用龙门架来训练，将滑轮调整至最高点，双手各握住绳索两端，在动作开始时朝下拉动绳索，三头的训练原则就是臂屈伸，所以我们在直臂的时候，其实肱三头肌处于一个最紧张紧绷的状态，所以我们在直臂的时候可以多间歇一秒，这样能够达到更好的刺激效果。

动作四：仰卧绳索弯举（二头）

我不敢说全部，但是我敢说起码有一半的男性训练者刚开始接触到健身的时候，都是希望自己的手臂能够变得更粗，都是想让自己的手臂撑满袖口而开始健身的，手臂肌肉的确是一个非常重要的面子肌肉，如果勤加训练，一定能够非常直观的看出训练痕迹，而且相比于背部肌肉和腿部肌肉来说，手臂肌肉又属于比较小的肌群，所以更加容易训练。

如果你也想拥有猛男一般的麒麟臂，如果你也想要在穿短袖时让手臂撑满你的袖口，那就赶快练起来，利用我们推荐给你们的这四个动作，轰炸你的二三头，让你的手臂泵感十足！最后我们祝愿所有看完这篇文章的朋友，都能够拥有越来越粗的手臂！

动作需要我们弯举绳索，方向朝我们的眼睛部位拉动。

动作要领：这个动作需要我们躺在椅子上进行，这样的好处就是能够避免借力，更加孤立目标肌群肱二头肌的发力，能够让目标肌群得到更好的刺激。

动作二：负重俯卧撑（三头）

动作要领：俯卧撑是练三头的大家都知道，而负重俯卧撑则更能够让我们的三头得到强大的训练效果，但是需要注意的是，虽然动图上的模特负重了两个大轮胎，但是我们在实际训练的时候，一定要量力而行，一定不能一时冲动而受了伤。

而今天我们就来教教大家如何练出一个粗壮的手臂，让你的手臂能够撑满你的衣袖！

还需要提醒大家的一点就是负重俯卧撑对肘部的压力非常大，所以有条件的朋友可以像图中一样，佩戴护肘，套肘来进行训练，减轻压力，增加肘关节温度，增强安全性。

这些动作其实都是非常简单易懂的，我们只要勤加练习必定能够找到其中的正确发力感，而且手臂训练本来就是一个简单的单关节动作，并不需要太多技巧，只要多练就一定能够让你的手臂变粗。