翘臀的秘诀就在这儿（只要3个动作就能练成的丰臀之术）

在开始进行这三个动作之前，要先教给大家一个提高训练效果的方法，就是依照自身的升高来进行训练，如果你不是很高的话，在做类似臀桥或是单腿蹲之类的动作时，都可以在受力脚上垫上物体来增加高度。

这个动作的效果和第一个差不多，并且开始的姿势也是相同的，都需要宽站距站立。

手持壶铃做好准备姿势后，让臀部向下沉，重心下降到最低点时，保持一会儿之后，再让自己起身还原，起身时是在伸展你的臀部，并且不要让双腿完全伸直，同样是为了保护膝关节。

为什么要强调是宽距呢，因为这样的做法更有利于臀部的发展，如果你很难蹲下去的话，改变一下站距可能就会有奇效。

每组需要完成十次左右，最后几下如果做不起来的话，也不要放弃休息一下或是降低重量，将剩余的次数做完再休息。

不论是手持哑铃壶铃，还是肩扛杠铃都可以完成这个动作，这就要看你有什么样的器材，或是能够做出怎样程度的动作，准备好之后向前迈出一步，接着向下蹲到最低位置，然后起身再向前走出下一步。

我们都知道健身房有很多的器材，但是有些人一进到里面，就直奔跑步机或是别的有氧器械，然后一做就是个把小时，曾经我也这样做过，最后只是白流了一身的汗，却丝毫没让身体产生很大的变化。

动作一：宽距深蹲

首先需要让自己宽距的站立，将杠铃架起来之后，让全身都处于紧绷的状态，这样才能保证自身的安全，然后脚尖朝外的向后深蹲，确保自己的臀肌，以及腘绳肌在受力，而不是其他的部位，蹲下去之后坚持一秒再站起来。

在完成的过程中，要始终让前面的小腿，保持和地面垂直的关系，这样可以让膝盖承受的重量减轻些。

动作二：弓箭步深蹲

动作三：高架壶铃运动

不要小看这一点改变，我之前就是通过这样的做法，才让自己充分的感受到肌肉的发力，从而让臀部饱满了许多的，所以尝试一下对你有没有坏处，说不定还会改变自己，让训练更加的有效。

首先我们为什么要锻炼臀部呢，因为这是一个抱紧我们摧残的部位，想想每天都要让其被压迫好长时间，从而变得干瘪或是失去弹性，所以我们需要锻炼，来让他恢复从前的光彩出来。

所以我们需要将这些器械利用起来，那么对于臀部来说，就是这样一个很少有人去练的部位，所以不论是从身体的角度出发，还是器械的使用方面来看，臀部都是非常缺乏锻炼的，所幸的是还有改变的机会。

大家好，不管是高矮胖瘦，有一个具有吸引力的翘臀都是很棒的，当然这里所说的并不是胖出来的那种，而是经过锻炼有肌肉支撑的，那么翘臀的秘诀就在这儿，只要3个动作就能练成的丰臀之术

这是一个组合动作，意味着你不仅要完成弓箭步的动作，并且紧随其后的做一次深蹲，这会让臀部肌肉非常有感觉。