背肌下部训练（成为健身高手的关键所在）

这种视觉效果绝对不是简单做一些俯身划船或者坐姿划船，而是必须针对背肌下部与腰部的位置进行强化，做到腰上就是背阔肌的感觉。

而你平时做的大部分训练，像杠铃俯身划船，或者说所有划船类的动作，都对背阔肌下部的宽度，帮助很小。它们虽然可以让你的背肌中部或者上部得到很好的锻炼。

但是你的背肌下部，仍然需要特定的动作进行锻炼。我们的倒三角身材，是对整个背肌来说的，它需要的是背肌完整并且发达。如果你背阔肌下部欠缺，你将无法练出好看的背肌。

但是如果你想要你的背肌能有更好的曲线和完整性，你就必须增强锻炼背阔肌下部。

实际上，这就是你在做窄距引体的时候，背肌发力的位置，也是我们想要锻炼的位置。这种引体向上和平时我们做的标准引体比起来，它可以让我们的背肌与腰部结合更加紧密。

从而产生一种，从身体正面看，可以看见身体呈现倒三角的视觉效果。从身体背面看，身体从腰部往上，都是倾斜的倒三角轮廓。

一说起背肌下部训练，很多人可能都会比较迷茫，背肌下部不就是竖脊肌和背阔肌吗。实际上，我们的背阔肌是一直向下延伸到了我们腰线的位置。

做引体向上的时候，很多人都认为宽距的引体向上是好的，窄距的引体向上是不好的，但是实际上，这两个动作都是很好的锻炼背阔肌的动作。

我们在观看健美运动员背肌显示的时候，会觉得他们的背肌像是一块巨大的盾牌背在背上一样。把整个背，从腰到肩部全部覆盖。

如果说你想锻炼出倒三角，但是你的背肌下部或者说背阔肌下部没有练好，背阔肌没能延伸到腰线的位置，你的背阔肌就不会有特别好的弧线，倒三角形状也难以显现出来。

并且，针对背阔肌下部锻炼的动作是必须的。做窄距引体向上的时候，我们整个背肌下部就会处于极其紧张的状态。

下背部的锻炼是很多人都会忽略的一个部位，然而很多窄握的动作都可以锻炼到背阔肌下部，比如窄握的引体向上和窄握的高位下拉。

我们在做窄距引体向上的时候，你会发现在拉动你向上的时候，你的接近腰部的位置，会有一种斜向上的，从背肌脊椎向外侧的牵拉感。

背肌下部锻炼竖脊肌的动作很多人都能掌握，就像硬拉和俯卧挺身，都是锻炼竖脊肌的好办法。