硬拉5部曲（做好这5步,让你秒变力量大神）

硬拉对于初学者来说是比较简单易学的动作，学习硬拉并不需要任何的先天条件，尽管每个人的硬拉动作可能都会有些不一样，但是这套动作适合所有人，硬拉其实并没有想象中的那么难，想要做好硬拉动作，就完成这五个步骤，可以帮你完全掌握这个动作。

步骤四：挺胸，圆肩

步骤三：小腿贴近杠铃

让双脚在杠铃的正下方中间，杠铃离胫骨大概2厘米的位置，注意，从现在开始不要移动杠铃的位置，如果移动了那么就让整个步骤失去了意义。

硬拉是一个非常全面的复合动作，是一个仅次于深蹲的第二大力量训练动作，这个动作可以增强全身的肌肉力量，间接性的提升肌肉围度，让你在其他训练中能够驾驭更大的重量，并且能够很好的帮助你纠正体态问题，是一个非常棒的训练动作。

步骤二：抓住杠铃

双脚之间的距离应该要让你的双手能够平行的抓住杠铃，站距越宽，双手握得就越宽，两手始终在腿部的外侧，让你发力等狗更自然顺畅；双脚“外八字”可以让你的腹部和杠铃之间留出空间，可以帮你很好的锁定动作。

双手正好在两腿的外侧，膝盖微曲，不要伸直也不要蹲下去，然后双手紧握杠铃。

把杠铃沿着双腿往上拉，不要让杠铃在身前摇晃，身体和杠铃之间不应该有任何空间，以一个身体站直挺胸的姿势结束，臀部和膝盖都要锁死，注意动作过程中不要用腰部发力过分的后仰，腰部超伸的话会导致受伤，正确的发力应该是腿部先发力然后起身时用臀部发力往前顶，这样既能训练到下肢大肌群，又能很好的避免受伤。

让你的胫骨靠近杠铃而不是让杠铃来靠近胫骨，一旦你让胫骨靠上去以后，你的臀部就会在一个正确的位置，这样能帮助你更好的发力，将臀部的力量很自然的带入进来。

因为每个人的身体比例都不一样，在硬拉的时候，可能臀部位置有所不一，硬拉的动作完成也略有不同，不过以上五个步骤是适合任何人的，这五个步骤会让你完成标准的硬拉，不管你身体结构如何，都能保证你处在一个正确的起始位置，练好硬拉，相信你在其他训练中都会有所突破。

肩膀往前拱然后挺胸，这也会让你的双臂伸直，预拉杠铃，确保自己的手里能感觉有重量，当你挺胸时，这时候把你的膝盖顶住手肘，要注意挺胸的时候臀部不要坐下去。

步骤一：靠近杠铃

步骤五：做硬拉