要二头粗壮(要孤立练习,要手臂力量,练这些动作就没错了)
健康号2023-06-28 21:46:510阅
第一个动作:拉力绳弯举
不少人说道锻炼手臂,总会说的头头是道。想要手臂粗壮,锻炼时候要锻炼我们二头肌、三头肌、前臂肌群,你听后点头称是,但是殊不知,多方位锻炼,只会让你更加懵。
腿部前后站立,腋下夹紧斜板,肘关节仅仅贴着斜板,将哑铃弯举到眼前,另一只手也抓紧斜板,一切的一切,只是要然二头肌发力,而身体不要些许摇晃,不让任何肌肉代偿发力。
此动作可以说是最简单也是最稳定的弯举动作了,而且不需要其他器械帮助,仅仅利用哑铃就可以将全身固定。
想要让手臂更加有力,那么就来锻炼这个动作吧。杠铃和哑铃相比,我们双手抓取的重量,会比单手抓取哑铃动作的两倍还要高,这样一来可以让我们手臂承重更多。断蓝时候双肘关节都仅仅贴握着牧师椅,让肘关节不摇晃,当然和前面一样,身体其他部位不要参与代偿发力。要做到这点,下盘一定要坐好,脊柱保持中立位,背部挺直,同时腰腹收紧即可。
肘部固定一点,腰背挺直,双脚自然开立,不要卷腕,仅仅利用二头肌弯举,将拉力器拉到胸前即可。
那如果我就要二头粗壮成小山丘,就要让手臂更有力量,那么你进行孤立二头肌锻炼就行。
第三个动作:哑铃交替弯举
想要同时锻炼左右双臂,那么此动作在合适不过。锻炼时候注意重心,下盘稳定,身体躯干尽量不摇晃即可。
第四个动作:坐姿哑铃单臂弯举
其实手臂最重要的肌肉,我觉得是肱二头肌。想要锻炼肱二头肌,只要掌握一个动作就行,那就是弯举。我也知道不少人说,锻炼引体向上和俯卧撑都能锻炼到手臂,但是如果你锻炼引体向上,可能一个月二头都不能增加多少围度,而锻炼俯卧撑,三头肌也不能有效的刺激,因为会让很多力量都由胸肌代偿。
下面就推荐一些弯举动作,那些肩部三角肌、胸肌和背部斜方肌,统统走开,我就要练习二头,谁都不要拦住我。
第五个动作:牧师椅杠铃弯举
第二个动作:斜板哑铃弯举
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