让背部更宽厚之道（3个让你尖叫的动作,确定不来试试）

这个动作集中刺激背阔肌，拉的时候主要用小拇指发力，这样更能使背阔肌下部发力让其增厚。

这个动作主要强化你的大圆肌小圆肌、上背和三角肌后束，这样我们就从一个背阔动作，转到一个更针对上背部的动作，这个动作仍然会使背阔肌发力，只是侧重点会有所不同。

如果你使用过这个器械就应该知道，握杠的方法不同效果也不同，窄握会集中刺激背阔，有一些大幅度的晃动也没关系，这样还可以使下背部受到更多的刺激，如果你是初学者那还是保持俯身姿势比较好。

动作一：引体向上

大家好，我觉得做任何事都要上道才行，如果你没有真正的融入到里面去，那么你得到的绝对不会很多，健身更是如此，想必大家都有体会。那么下面带来让背部更宽厚之道，3个让你尖叫的动作，确定不来试试？

动作二：俯身T杠划船

要说肩部宽可以撑起衣服的话，那背部宽厚更能让你撑起气场，拥有了它你才能真正的将衣服架起来，而不是靠着像衣架子一样的肩，那样撑起来的衣服下面是空的，风一吹你就暴露了。

每次背部训练我都会以引体向上开始，如果你做不起来的话，可以试试借助外力完成。

动作三：高位下拉

引体向上要比高位下拉好的多，对于这个动作，可以宽握距窄握距或者反手握，目标是对整背部进行热身包括背阔肌，要让所有背部肌肉都做好锻炼的准备，而最好的方法就是引体向上。

要想练出宽厚的背阔，你第一步要做的就是加强感受度，不然你练肌肉都察觉不到，谈何提高和增强，方法就是多用小重量去刺激它，当你频繁的使用背阔的肌肉之后，自然的就会感受更强一些。

背部的肌肉有着一项重要的功能，那就是保护你的内脏，就像你的腹部肌群一样，在它们共同的作用下，你的脏器才得以正常的工作，所以你要拼命的锻炼它们，这样在需要它们的时候才不会让你失望。

开始前先热下身，对于今天的背部训练，训练前要吃好喝好并先对肩部进行热身，可以用哑铃前平举和侧平举来让肌肉活跃起来，你要知道在很多情况下，肌肉增长速度要快于神经对肌肉的控制能力。

做这个动作有一个小技巧，就是将你的食指和拇指翘起来，此时发力的是后三个手指就像握着98k，目的还是为了让背肌更好发力，并且减少二头肌的发力。

很多人都在埋怨练背肌肉没感觉，这并不是肌肉的原因，真正的问题出在你的大脑，因为它们没有真正的联系起来，除非是很大的刺激，你才会有比较明显的感受，所以不要误以为练错了。