不用去健身房（在家里照样可以练出粗壮有力的手臂）

我不是说你不用去健身房，就可以锻炼到身体的所有肌肉，只是说在一些特殊的情况下，你可能没有时间去健身房健身。

当你把你的手掌的距离打开到略比肩部窄的时候，基本上就是让你的小指外侧在你的腋窝下面。

事实上，在家中，同样可以很好锻炼你的身体，今天，就说说如何在家中锻炼你的手臂，自重是很好的锻炼方法，可以有效提高我们的运动能力，借助家里的一些物品，像板凳呀，背包呀等等都可以进行负重的训练。

首先，在家中健身，你同样也需要一定的准备活动，这样可以让身体更好的启动，你可以在家中进行快速的走动，或者慢慢的来回跑动，做一下跳跃性的练习，徒手的热身操也可以让全身都运动起来，做一下短暂的高抬腿训练，可以更好的让身体发热，降低受伤风险。

如果你把手掌打得更开一点，让手掌间的距离打开到比肩部宽半个到一个手掌左右的距离，再进行俯卧撑练习。

还可以用背包进行二头弯举来锻炼二头肌，动作与做哑铃弯举一样，你可以向包内增加重物来增加锻炼负荷，你也可以选择合适的板凳，进行侧平举或者前平举的动作来锻炼你的三角肌，其实，家中是可以很好的锻炼手臂的。

这样就会更多的刺激到肱二头肌，你也可以让你的脚放在板凳上，让身体有一个向下的倾斜，增加你的手臂负重，更多的刺激手臂的肌肉。

但是有些时候，例如健身房器械不足，这样就会浪费你更多的等待器械的时间，当然，你完全可以自己购买哑铃在家锻炼，但你会发现，你还是需要去健身房锻炼其他部位。

锻炼手臂，俯卧撑是可以达到要求的，你可能觉得这个动作主要是锻炼胸部，或者背部，但是你的手臂同样是参与在动作中的，你可更多的集中在手臂发力，或者适当改变一下你的姿势，可以更多的练到手臂。

手臂肌肉的锻炼，比较典型的就是肱二头肌，三角肌，三头肌的训练，这些肌肉的训练，你通常都会去借助哑铃或者杠铃去锻炼。

有些时候你工作或者学习后回到家中，发现时间可能比较晚，健身房可能没有正常营业或者太晚而不想出门，这时你可能会打消健身这一想法。

你会发现这样做俯卧撑，对你的手臂后侧会有很大刺激，注意尽量让你的肘部向正后方运动，这样可以很好的练到后侧的肱三头肌。