背部训练动作精髓就在于拉（知道如何拉,就知道如何练背）

但是无论大家是做什么动作，都最好不要让自己的二头肌参与，因为这样会导致我们很容易就完成了高位下拉的动作，这就和我们开始的目标背道而驰了。

下一个动作我推荐的是高位下拉，我觉得这个是虐背的最好的方法了，因为我们可以从垂直下拉的方式来刺激我们的背阔肌，我之所以特别喜欢这个动作的原因之一是就像俯身杠铃划船一样，高位下拉同样有很多不同的方式去训练，那我就不多说了，接下来我要说的是一些细节。

不论是男性还是女性，相信都会希望有一个完美的背部，要知道，一个完美的背部是很难炼成的，因为我们一般都看不见自己的背部，而且背部肌群也是相当的庞大，所以我们在训练自己背部的时候会异常艰难。

接下来给大家介绍最后一个动作，这个动作在健身房里被广为使用，那就是单臂哑铃划船。这个动作是刺激背阔肌极其有效的动作了，当然，有效的动作一般都会比较有难度，这个动作也不例外，对于那些不知道怎么收缩自己肌肉的人而言，真的要好好练习这个动作。

那么今天我会借这篇文章来向大家推荐几个我精选的练背动作，这些动作或多或少都能帮助到你们一些，所以我还希望你们可以看下去。

在这个动作里，我们可以采用不同的握法，我们可以窄握，宽握，当然同样的，正手也行，反手虽说有难度，但是相信很多人也能克服这个难度，这个握法随大家的喜好，同时我也建议大家可以时不时的换个握法，让我们更多的去训练身体上不同的肌肉群，于我而言去虐身上每个地方的肌肉是一件很爽的事情。

第一个动作，是俯身杠铃划船，不可置疑，这是打造后背肌肉非常好的一个符合动作，而且还能帮组我们构建和加强我们的核心，我之所以推荐这个动作是因为我们可以用很多变化的方式来做这个动作，因为这样可以针对不同的背部肌肉群，以及目击到不同的肌肉纤维。

当我们保持背部完全直立的时候，那么被刺激很强的部位就是我们的背阔肌，但是如果我们往下拉，同时身体倾斜四十五度左右的时候，那么就会募集到更多的上背肌肉，就是说可以让更多的背部肌肉参与到训练中来，而不是孤立的去练背阔肌。

最后，上面这些方法中，建议新手先不要去做最后一个动作，因为那个动作的细节较多，那么其他两个也是很好的练背动作，希望大家广泛学习。