身形不好（就该多练背,消除背部脂肪改善驼背）

第二个动作是坐姿拉索划船，我们在往回拉的时候，一定要先把尖甲甲回来，然后再用手肘往后拉，可以感觉挣扎住了什么东西，每次都可以想象，我是个刷卡机，我说刷卡机刷卡机可以从我的肩胛中间刷过去。

最后大家不要忘了背部和二头肌的拉伸。背部拉伸，双手交叉，抓住一根柱子，然后把重心放低，身体向后用力，拉伸二头的时候我们就把手张开，伸到后面放到跟肩膀差不多高的位置，压在墙上或柱子上就好了，身体要记得反方向用力。

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第一个动作是一个超级组，先做十次的宽握下拉。做这个动作的时候，大家要注意肩胛的夹紧，这样我们才能用背部的力量往下拉。然后紧接着我们还是在这个器械上做反手的窄握下拉，跟刚才是一样的，我们还是要把肩胛紧，不要耸肩。这时候呢，把胸稍微的往上挺一些，这样让身体有一个往后仰的小角度被扑的感觉会更好找，然后注意，每一次我们都要尽量的把他拉到我们胸部的位置。全部完成之后，我们要休息30秒，然后重复这个超级组，一共要做三组。

第四个动作是直臂下拉，这是最后一个背部动作了，我们还是要确保肩胛一定是夹紧的状态，这样在下拉的时候才是背部在用力，还有按照惯例，当这个动作说是直臂的时候，也不是说我们的手臂要完全的打直，大家还是稍微的让他有一点弧度，这样来保护关节。

这是你往后拉的时候，你会觉得你后背好像更挺拔了一点。然后还是跟刚才一样，这个动作我们是做了十次之后可以休息30秒，一共要做三组。第三个动作，俯身划船，大家还是要注意，把肩甲剪把夹剪，把剪指甲剪，重要的事情说三遍，然后不要用手臂的力量把哑铃拉起来，小臂要放松，一直是垂直地面的，我们要用背部的力量呢。这个动作也是一共要做十次。然后我们可以休息30秒，还是一共要做三组。

然后还是和其他动作一样，每组做十次，休息30秒，一共要做三组。接下来我们要做两个锻炼，二头的动作，首先是拉索弯举，锻炼二头的时候很容易让肩膀往前扣，所以大家一定要注意让身体挺直，然后让膝盖稍微的弯曲一些，臀部往后坐一坐，这样我们的身体重心会更稳定，做动作的时候也更容易发力，另外我们在做弯举的动作的时候要记得让上臂在身体的两侧固定住。一组十次完成之后，我们休息30秒，一共做三组。

然后就剩下最后一个的动作了。最后一个动作是哑铃上斜弯举，大家把剑圣调成倾斜的角度，当然你可以把脚踩在地下。然后再做动作的时候，一定要注意不要让上臂晃动。你可以把手臂夹在凳子的两侧，这样只靠二头肌的收缩，把哑铃抬起来。跟所有的动作都一样，一组做十次，然后休息30秒，一共做三组，这样我们整套的训练就结束了。