不要再让身体去适应动作了（白做无用功,选择适合的训练方法）

1. 做起来要舒服——动作不会有疼痛感，感觉自然，不超越你当前的生理能力等。

为了做到这两点，你可能需要调整（缩减）某个动作的运动范围，例如深蹲下去的位置，要与你目前的能力相匹配。测量进步的方法可以用一个词来总结： 表现！

很多自己训练的人经常犯一个错误，就是试图让个体去适应练习动作，而不是让练习动作来适应个体。

运动能力的提升可能表现在动作范围的扩大（例如下蹲的深度提高了）或者力量的增加。

选择最适合你的练习动作时，有以下两个简单的标准。

能够与每个人的运动行为方式都契合的练习，也是根本不存在的，因为人类个体的动作行为方式是不同的。因此，我们必须选择那些最能适应我们运动行为方式的练习动作。

我们都是同一物种，都是人，就像所有的汽车都是同一种运输工具一样。而正如汽车，人的身形和体型规格也是不一样的。就像你从来不会期待开新卡车会有同开新跑车一样的驾驶感，指望身材如足球般的人能像足球运动员一样奔跑移动，是不现实的。

不要强迫自己去做不适合自己的练习，委屈了自己也没有达到想要的效果。适合自己的才是最好的，你说呢？

力量增加的表现比较明显，与之前相比，你能抬举更多的负重，或者使用统一负重能进行的动作重复次数增加了。

我们的运动行为方式都有所不同，这不仅是基于我们的体型和身形（由我们自身独特的骨骼架构和身体构成成分决定），还受到旧伤、软骨损失或自然的关节退化过程，例如关节炎的影响。因此，让每一个人都去适应同一个练习动作是有潜在的危险的。这样有可能会导致问题出现，或进一步让现有的问题恶化。

关于测量练习的动作范围，如果因为一段时间不做某个练习，你现在的动作做得不如之前到位（如果你不练习，你的动作范围会缩小），那么只要你把这个练习重新加入日常常规训练中，你的动作范围就会逐渐恢复。而如果你做练习的动作范围没有扩大，或者你一旦习惯了做某个练习动作（当然，做这个动作时要感觉舒服，对这个动作有掌控力），你的动作范围停止扩大了，那么并不建议你逼迫自己继续尝试，因为你可能已经达到了当前生理能力所允许的极限。

2. 要有掌控力——你能够展示出每个练习动作所要求的动作技巧，身体动作做到位。

无论是从生理学角度还是安全角度来讲，试图让你自己去适应某些练习动作是毫无道理的。就我个人的观点，上肢推力练习、上肢拉力练习、下肢腿部练习、下肢臀部练习和腹部或核心练习可以让你很快找到合理的练习动作，因为以上五个练习，给你提供了大量的各种各样的练习动作以供选择。

例如深蹲，下蹲的整个过程中，你的膝关节都能和脚趾保持在一条直线上，脊柱能够挺直，且动作流畅。