4个动作教你练大这块肌肉（让你穿上衣服显得更强壮）

动作要领：此动作主要训练三角肌的前束和中束，我们做这个动作的时候可以站姿也可以坐姿，动作开始时我们的双手握住杠铃，肘部向内收，夹在手和肩膀的中间，在开始的时候朝上推起，在这个过程中我们需要控制杠铃，感受肩部的持续张力。

动作一：杠铃推举

动作要领：这个动作也是一个经典的锻炼手段，其意义就是刺激我们平常难以训练到的三角肌后束，因为在很多动作中，例如卧推，器械推胸，夹胸这些不是肩部的专项训练中，我们的肩部前束和中束也会被带动，但是在这些动作中，我们的后束一直处于一个未被激活的状态，所以就需要这样的动作去完成。

对于所有男性训练者来说，很多人健身的目的就是为了获得更强壮的外表，这没有什么不对的，强壮的体格能够给人一种威慑力，而且还有一个优点，那就是我们肌肉练大了，穿衣服好看，而想穿衣服好看，就必须去训练一块肌肉，那就是我们的肩部——三角肌。

在20世纪40年代，那时候的男人们都喜欢穿一种有垫肩的且腰部是收紧的衣服，其原因就是因为这样能够让我们的肩部看上去更大，让我们的上半身看上去更加具有倒三角的形状，而想要练出一个好肩其实并不简单，我们必须要知道一些动作分别对应刺激的是肩部的哪个区域，才能够更好的锻炼到我们想要的效果。

动作要领：身体呈站姿，双手握住哑铃，向上抬起的时候利用肩部起抬动，而不是弯曲手肘过度使用手臂的力量去发力，而且注意一个问题，在做这个动作的时候，我们尽量不要耸肩，肩部尽可能保持稳定的状态。

动作三：俯身哑铃飞鸟

以上四个动作就是我们为大家介绍的肩部训练，肩部的训练和胸部训练有异曲同工之处，但不同的是，在动作的选择上，肩部需要我们更细分开来，做到每块肌肉精确刺激，这样才能够达到最好的训练效果。

动作要领：最后一个动作我们安排了斜方肌的训练，因为肩部肌肉和斜方肌是紧紧贴合在一起的，所以练好斜方肌，能够为以后肩部的训练打好最夯实的基础。

动作四：哑铃耸肩

重量的选择上多使用小重量，健身房中的5-7.5KG的哑铃对于新手来说，做侧平举绰绰有余了。

动作二：哑铃侧平举

下面我们就来看一看这些动作：