背部训练和手臂训练的碰撞（4个练习2个部位都照顾到）

这是背部训练中数一数二的动作，对于发展背阔肌的宽度很有好处，要注意的地方有很多，主要就是正确的用背部发力，而不是靠前后的晃动或是手臂力量拉动。并且拉动和还原的速度也是要控制好的。

这也是一个很棒的二头练习，可以让你在大臂始终稳定的情况一下，完成弯举的动作，要注意的也是在末尾时，保持一小会儿的收缩，再下放杠铃还原。

动作二：坐姿划船

动作三：站姿交替弯举

如果你经常做的训练，是每天只练某一个部分的肌肉的话，那么这样会让肌肉受到的刺激过大，所以受伤的概率也会大许多，那么这种两个部位组合的训练方式，就是为你所量身打造的。

在开始正式的锻炼之前，我们必须确保身体处于一个较好的状态，所以说，我们应该充分热身。只有你做了这个部分，你才能在最快的时间内进入最佳运动状态。它不仅能降低受伤的风险，还能提高你的训练成绩。

这是发展我们二头肌力量的主要练习，如果你觉得交替弯举的方式，并不能轻易地完成的话，也可以采取同时弯举，或是弯杠铃弯举的方式，不管如何一定要在动作的末端，采用顶峰收缩的方式，尽量的挤压你的二头部分。动作四：牧师凳杠铃弯举

有许多朋友在前一天练了他们的背，第二天他们就会有酸痛的手臂。很多训练也就不能按计划进行，所以这是因为你的手臂没有它所需要的那样强壮。所以如果我们要练背，也需要先强化手臂肌群。

动作一：高位下拉

你要了解我们的背不是孤立的。许多涉及背部肌肉的运动都涉及手臂。所以背部的力量很大程度上取决于手臂的力量。没有足够的力气来保持哑铃，更不用说通过这种方式来对背部形成刺激了。

当你在进行背部训练的时候，大多情况下是否手臂的肌肉，是首先出现乏力感的，而背部还没有练到一定程度，所以你的手臂该加强了。那么当背部训练和手臂训练碰撞时，4个练习让2个部位都被照顾到！

这是用来发展背阔肌厚度的好动作，能让你的背更厚实紧致，做的时候要确保脚掌是踏实的，拉动时和上个练习要求一样，尽量用背部的力量先发力，再带动你的手臂将拉杆拉至腹部上方。