穿衣臃肿无气质（美背练成了穿什么都美,教你雕刻背部肌肉）

首先一只腿跪在横凳上一只腿站在地上，跪在凳子上的一侧的手臂伸直，按在凳子上做支撑，然后另一只手握住一个哑铃，以一臂远的距离悬垂于身体下方。后背要挺直，成反弓形，抬头，身体固定不动，将哑铃拉起，直到不能继续向上拉起时，要将你的肩部和肘部沿着拉起方向，向上、向内顶起，紧接着用相同的路径放下哑铃，一定要记住要将你的肩部以及这一侧的背部肌肉沿着下降方向继续向下伸展。

第三个动作：单臂哑铃

这个动作顾名思义就是像划船一样，训练者坐在拉力器板凳上，将手握拉力器把握，脚放在前方，让自己的膝盖稍微弯曲，并且身体要坐直。拉向腰部，让肩膀和手臂形成垂直。反复的进行几组就可以了。

这个动作是将两脚开立。让膝盖弯曲约一百五十度即可，让自己的身体保持挺胸和收腹的状态，然后用自己的手握住杠铃在身前自然的下沉即可。要记住双手要紧紧夹住身体两边，集中力量将杠铃拉向小腹部位，停顿几秒，然后慢慢还原到起始位置。这个动作额要求：双手加紧身体两边，身体保持挺胸收腹的状态，拉起杠铃要吐气，放回时要吸气。

第一个动作：杠铃划船

希望以上能给大家带来一些帮助，健身运动是持久的，一定要坚持这样你就会拥有你想要身材。

2、第二个动作：坐姿划船

想要有理想的美背,就得让身体脂肪率变低，因为只要你脂肪量低了，自然你的体脂率就低了。想要减脂，你就要在控制饮食的基础上做一些有氧运动，比如：游泳，慢跑，跳绳，单车等等。当体脂率维持在一定基础上后，我们就要做一些增加力量的训练。

每次逛街闺蜜都会和我抱怨“我也很瘦啊！为什么穿衣就是没有像维密天使那样有气质，还挺拔啊！”傻孩子，那是因为你没有一袭挺拔的美背啊！那到底怎样才能拥有一袭美背呢，小编这就来给大家来科普一下。