教你挺胸做猛男（徒手练出大胸肌,这几方法绝对行）

阶段一：适合菜鸟起步，简单为主，从提升信心和唤醒身体开始，我们的菜鸟起步练胸计划是这样的，先做热身训练跪式宽距俯卧撑12个练习三组，中间休息30秒，而后进行凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组，再休息30秒，最后等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组，之后结合有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等），别忘了练完每组动作后要进行拉伸训练，这里尤其需要注意的是中间的休息时间，严格控制在30秒之内，这样可以有效的保持肌肉的活性，再累也要坚持，如此严格训练三至六周就可以进入下一阶段的练习了。

健身领域流传着这么一句话“入门练胸，中级练腿，大神比饮食”。这样说来可能很多朋友都会觉得其实练胸只是初级行为，不用花费太多的精力去打造胸肌，而应该直接晋级去练更高一层的动作，殊不知胸肌的训练是全面提升自身综合素质的开始，而且胸肌也是不折不扣的“门面肌”和“信心肌”，之所以叫胸肌为“门面肌”就是因为对于一个男人而言，瘦弱的身体总是会让人觉得你好像十分不堪一击，更没有安全感。如果你懒得健身，又想快速的让自己看起来强壮，那么练好这块儿“门面肌”是很有必要的！也正是因为胸肌的锻炼只要结合正确的方法是最容易出成效的，所以很多健身教练为了突出自己的方法和给学员带来健身的信心，也主张健身尤其是增肌首先从胸肌开始，所以我们也戏称胸肌为“信心肌”，那么如何才能练出完美的胸肌呢？今天小编就带你做一回真正的大男人，三个阶段告诉你如何在最短的时间内徒手练出属于男人的“D罩杯”！

阶段二：相信很多坚持过的健身发烧友都有这样的体验，那就是初级阶段的联系往往不会看到什么效果，那么进阶后这个阶段的练习会让菜鸟明显的看到肌肉变化，开始你的表演！我们这个阶段的练习同样从热身开始，简单的跪式宽距俯卧撑12个练习三组，这次和之前不一样的是这次的速度要加快，休息30秒后进入阶段二的真正练习，首先是普通俯卧撑16个练习三组，要保持匀速，之后休息30秒；再进行等肩宽俯卧撑16个练习三组，这里需要提醒的是很多朋友在这组动作完成后感觉胸肌已经完全撕裂，不能再进行下一组训练了，这时候不要慌张，同样要坚持！休息30秒后双脚抬高式俯卧撑16个练习三组，不能放弃，可以在脑子里给自己主动暗示，相信练完后你会感谢我的！最后拉伸训练结束，这个阶段我们要练习的时间可能会比较长，一些有基础的健友可以选择两到三周的持续训练，而没有任何基础的“平板男”就要坚持四到八周才能真正达到训练的目的。